Τι είναι το ιώδιο; Πού περιέχεται; Πόσο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;
Το ιώδιο ανήκει στην ομάδα των ιχνοστοιχείων και είναι άκρως απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού. Κυρίως χρησιμοποιείται από τον θυροειδή αδένα για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες διασφαλίζουν την καλή λειτουργία των κυττάρων του σώματος. Το ιώδιο δεν παράγεται στον οργανισμό, γι’ αυτό και πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Πώς γίνεται η απορρόφησή του
Το ανόργανο ιώδιο απορροφάται δραστικά και αποτελεσματικά. Το οργανικά δεσμευμένο ιώδιο απορροφάται σε μικρότερο βαθμό. Το ιώδιο μεταφέρεται στον θυρεοειδή αδένα για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών και σε μικρότερο ποσοστό στους σιελογόνους και γαστρικούς αδένες. Η απέκκριση του ανόργανου ιωδίου επιτελείται κυρίως μέσω των ούρων. Ενα μέρος αποβάλλεται και από τα κόπρανα. Επίσης, το ιώδιο εκκρίνεται και στο μητρικό γάλα.
Τι μας συμβαίνει όταν έχουμε έλλειψη ιωδίου
Η ανεπάρκεια ή η έλλειψη ιωδίου στους ενηλίκους οδηγεί σε βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό. Εχει συνδεθεί επίσης με την αύξηση σωματικού βάρους, την κούραση και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Η ανεπάρκεια ιωδίου στην εγκυμοσύνη είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα και αποτελεί ανησυχία για τη δημόσια υγεία, καθώς αναγνωρίζεται ως η κύρια αιτία εγκεφαλικής βλάβης στα βρέφη λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης από μητέρες και βρέφη.
Οι θυρεοειδικές ορμόνες Τ4 και Τ3 είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου. Ο εγκέφαλος του εμβρύου εξαρτάται από την επαρκή παραγωγή και πρόσληψη θυρεοειδικών ορμονών από τη μητέρα. Η ανεπάρκεια ιωδίου κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει αποβολές, θνησιγένεια και εγγενείς διαταραχές όπως ο κρετινισμός, μια σοβαρή και μη αναστρέψιμη νευρολογική διαταραχή που προκαλεί διανοητική καθυστέρηση.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε ιώδιο
Ενα κουταλάκι του γλυκού περίπου χρειάζεται ημερησίως, αλλά επειδή το ιώδιο δεν μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεται καθημερινά σε μικρές ποσότητες. Οι συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις για το ιώδιο είναι:
1-8 ετών: 90 μg/ημέρα
9-13 ετών: 120 μg/ημέρα
14 ετών και άνω: 150 μg/ημέρα
Εγκυος: 220 μg/ημέρα
Γαλουχία: 290 μg/ημέρα
Σε ποια τρόφιμα θα το βρούμε
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το 90% του ιωδίου προσλαμβάνεται από τις τροφές και το 10% από το νερό. Η συγκέντρωση του ιωδίου στα περισσότερα τρόφιμα αντανακλά την περιεκτικότητα του ιωδίου στο έδαφος, του νερού και των λιπασμάτων που χρησιμοποιούνται στις καλλιέργειες και στην εκτροφή των ζώων.
* Τα θαλασσινά, τα ψάρια αλμυρού νερού (κολιός, μπακαλιάρος) και τα φύκια συγκεντρώνουν ιώδιο από το θαλασσινό νερό και αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές.
* Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ιωδίου. Στο τυρί, στο γιαούρτι και στο γάλα υπάρχουν καλά επίπεδα ιωδίου λόγω των ιωδιούχων ζωοτροφών με τις οποίες τρέφονται τα ζώα. Ξεχωρίζουν το αγελαδινό γάλα και τυριά όπως η μοτσαρέλα και το τσένταρ. Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, το στήθος συγκεντρώνει ιώδιο στο γάλα, επομένως το μητρικό γάλα τείνει να είναι μια καλή πηγή ιωδίου για το βρέφος, εφόσον η πρόσληψη ιωδίου από τη μητέρα είναι επαρκής.
* Ιωδιούχο αλάτι: Το αλάτι συνιστά μία ειδική περίπτωση. Εκ φύσεως, το αλάτι δεν περιέχει ιώδιο αλλά το ιχνοστοιχείο προστίθεται σκόπιμα, και αυτό αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και φθηνούς τρόπους εισαγωγής του ιχνοστοιχείου στη διατροφή. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξακριβωθεί αν υπάρχει ιώδιο στο αλάτι είναι από τον έλεγχο της ετικέτας. Αξίζει να σημειωθεί ότι το αλάτι που χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιέχει ιώδιο. Εάν κάποιο επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει ιώδιο, θα αναγράφεται στην ετικέτα του.
* Λαχανικά όπως η αγκινάρα, το σπανάκι, η σόγια, τα γογγύλια, οι πατάτες, τα όσπρια, τα μπιζέλια, τα φασόλια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι περιέχουν ιώδιο που απορροφούν από το χώμα. Η ποσότητα του ιωδίου σε αυτά τα λαχανικά εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε ιώδιο στη συγκεκριμένη περιοχή. Γι’ αυτό και δεν μπορούμε να τα θεωρήσουμε ως μια αξιόπιστη πηγή ιωδίου, καθώς δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε εάν τα προϊόντα που αγοράζονται καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε ιώδιο.
* Φρούτα: Αυτά που περιέχουν ιώδιο είναι η φράουλα, τα cranberries, το σύκο, ο ανανάς, το μήλο, η καρύδα, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, το μάνγκο, οι χουρμάδες και τα βερίκοκα.
* Μπαχαρικά: Ορισμένα μπαχαρικά όπως η κανέλα και το μαύρο και άσπρο πιπέρι περιλαμβάνουν επίσης ιώδιο.
Τοξικότητα και παρενέργειες
Η υψηλή πρόσληψη σε ιώδιο ίσως είναι πιθανό να οδηγήσει σε υπερθυρεοειδισμό (ιδίως σε άτομα άνω των 40 ετών) και τοξική οζώδη βρογχοκήλη, ή υπερθυρεοειδισμό σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοση θυρεοειδική νόσο. Επιπλέον, ένας άλλος κίνδυνος είναι η υπερκαλιαιμία (διότι το ιώδιο προστίθεται στο αλάτι ως ιωδιούχο κάλιο) όταν υπάρχει μακροπρόθεσμη πρόσληψη υψηλών δόσεων. Η τοξικότητα είναι σπάνια σε δόσεις κάτω των 5.000 μg/ημέρα και ακόμα πιο σπάνια σε δόσεις κάτω των 1.000 μg/ημέρα.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στο ιώδιο συνήθως παρουσιάζουν ήπια συμπτώματα στο δέρμα τους και έχουν αναφερθεί αντιδράσεις υπερευαισθησίας, όπως πονοκέφαλος, εξανθήματα, πρήξιμο χειλών, λαιμού και γλώσσας καθώς και αρθραλγία.
Το ιώδιο αλληλεπιδρά με αντιθυρεοειδικά φάρμακα απορρυθμίζοντας τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Τα συμπληρώματα ιωδίου έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε υψηλού κινδύνου πληθυσμούς, όπως οι εγκυμονούσες. Πιθανόν να είναι απαραίτητα σε χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκοµικά προϊόντα. Επιπρόσθετα, εκτός από τους χορτοφάγους, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και όσα έχουν αλλεργία στο γάλα ή στο ψάρι είναι εξίσου πιθανό να έχουν ανεπαρκή πρόσληψη ιωδίου. Σε κάθε περίπτωση ωστόσο αυτό είναι κάτι που θα το αποφασίσει ο γιατρός σας.
Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγος – διατροφολόγος
