Πώς να ανεβείς 7 σκαλοπάτια ψηλότερα στην πορεία σου προς την υγιεινή διατροφή.
Δύσκολο πράγμα η σωστή διατροφή, θα πεις. Ή μήπως όχι; Θα απαντήσουμε με ερώτηση. Η αλήθεια είναι πως αν έχεις συνηθίσει για χρόνια να τρως λάθος, θα ζοριστείς. Όμως το θέμα είναι να ξεκινήσεις λίγο λίγο, κάνοντας βασικές αλλαγές οι οποίες σύντομα θα σου γίνουν συνήθεια.
Καστανό ρύζι αντί για λευκό
Το λευκό ρύζι είναι ένα υγιεινό τρόφιμο κυρίως γιατί μας βοηθάει να φάμε λαχανικά και όσπρια. Σε ένα ριζότο μπορούμε να βάλουμε λαχανικά, αρωματικά χόρτα, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά κατά το μαγείρεμα αλλά μπορούμε και να το συνδυάσουμε με μαγειρεμένα όσπρια και λαχανικά ή να τυλίξουμε ντολμάδες με πράσινα φύλλα (αμπελιού, μαρουλιού, ή σέσκουλου.
Αν αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με καστανό (δηλ. αναποφλοίωτο), τότε κερδίζεις πολλά επιπλέον θρεπτικά συστατικά: κερδίζεις ίνες που είναι απαραίτητες για ένα υγιεινό μικροβίωμα και ισχυρό ανοσοποιητικό, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κ.ά.) που χάνονται κατά την επεξεργασία του προκειμένου να γίνει λευκό. Επιπλέον, το αναποφλοίωτο ρύζι δημιουργεί πιο εύκολα αίσθηση κορεσμού και νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Επίσης, το απόλυτο καλοκαιρινό φαγητό, τα γεμιστά, γίνονται ακόμα πιο νόστιμα με καστανό ρύζι – ο χρόνος ψησίματος στον φούρνο δεν αλλάζει. Δίνει επίσης πιο μεστή γεύση στο σπανακόρυζο, το λαχανόρυζο, το πρασόρυζο – αναλόγως με το ρύζι, αυτά τα φαγητά ίσως χρειαστεί να τα μαγειρέψεις λίγο περισσότερο από παλιά.
Νερό αντί για χυμούς
Όταν ακούμε τη λέξη «ζάχαρη» σκεφτόμαστε συνήθως τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη. Όμως υπάρχουν πολλά είδη «ζάχαρης» και κάποια από αυτά μπορεί να τα καταναλώνουμε συστηματικά στην καθημερινότητά μας.
Ένα από τα είδη ζάχαρης είναι οι χυμοί φρούτων. Ναι, σωστά άκουσες. Είτε τον αγοράσουμε έτοιμο σε κουτάκι, είτε τον στίψουμε σπίτι μας, ο χυμός από φρούτα περιέχει τα λεγόμενα “ελεύθερα” σάκχαρα που δεν είναι υγιεινά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλοι οργανισμοί συνιστούν να μειώσουμε την κατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων σε 5% των ημερήσιων θερμίδων μας. Αν καταναλώνουμε έστω και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού την ημέρα, είναι πανεύκολο να υπερβούμε αυτό το όριο.
Να πόσο εύκολο: Ένα παιδί 6 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 80 θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα ημερησίως. Όμως ένας χυμός 250ml (είτε στιμμένος από μας είτε αγοραστός) του δίνει πάνω από 100 θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα. Θυμηθείτε ότι στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων δεν υπάρχει όριο.
Κάθε φορά που πίνεις νερό (ή τρως ένα ολόκληρο φρούτο) αντί για χυμό ανεβαίνεις άλλο ένα σκαλοπάτι στην πορεία σου προς την υγιεινή διατροφή.
Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
Το πλήρες αλεύρι που χρησιμοποιείται για το ψωμί και τα ζυμαρικά περιέχει όλα τα οφέλη του σπόρου του σιταριού. Έχει τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στον σπόρο. Το λευκό αλεύρι όμως υστερεί διατροφικά επειδή έχει χαθεί το μεγαλύτερο μέρος από αυτά τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα πολύ χρήσιμο τρόφιμο και έχει αποτελέσει τη βάση της διατροφής πολλών λαών μέσα στους αιώνες. Μας βοηθά να φάμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα – τα όσπρια και τα λαχανικά – τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι τρώμε λιγότερα από όσο θα έπρεπε. Επίσης μας βοηθά να χορτάσουμε όταν είμαστε εκτός σπιτιού, αντί να τσιμπολογάμε γλυκάκια και αρτοσκευάσματα προσπαθώντας να το κάνουμε «με μέτρο».
Προσοχή: πάντα κοιτάμε τα συστατικά, που βρίσκονται στην πίσω όψη της συσκευασίας. Μπορεί στην μπροστινή ετικέτα το ψωμί να γράφει «με αλεύρι ολικής άλεσης» αλλά αν κοιτάξεις τα συστατικά θα ανακαλύψεις ότι δεν μπήκαν στο ψωμί μόνο άλευρα ολικής άλεσης. Επίσης θυμήσου ότι το τέλειο ψωμί έχει μόνο 3-4 συστατικά: νερό, αλεύρι ολικής, μαγιά ή προζύμι, και αλάτι. Αν βρεις ψωμί ολικής χωρίς αλάτι, ακόμα καλύτερα, επειδή το αλάτι στο ψωμί του εμπορίου είναι πολλές φορές υπερβολικά πολύ.
Ολόκληρα φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί για μπάρες
Οι μπάρες είναι ένας βολικός τρόπος να φάμε ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Όμως οι περισσότερες μπάρες του εμπορίου περιέχουν γλυκαντικά, δηλ. ελεύθερα σάκχαρα. Κάποιες περιέχουν και λάδι καρύδας, που έχει ανθυγιεινά λιπαρά. Τα γλυκαντικά και το λάδι καρύδας λειτουργούν ως συνδετικά των υλικών. Αν δεν βρίσκεις μπάρες που να περιέχουν μόνο πολτοποιημένα φρούτα ως συνδετικό (π.χ. σταφίδες ή χουρμάδες), τότε είναι καλύτερα είτε να φτιάξεις δικές σου είτε να πάρεις μαζί σου για σνακ ολόκληρα φρούτα, λίγους ξηρούς καρπούς, και λίγο ψωμί ολικής άλεσης.
Για να φτιάξεις δικές σου μπάρες, κόψε στο μούλτι μουλιασμένες σταφίδες και ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια) σε αναλογία 1:1 και στο μείγμα πρόσθεσε σκέτες νιφάδες βρώμης, σίκαλης, κριθαριού (χωρίς ζάχαρη, φυσικά!). Πλάθεις το μείγμα σε μπαλάκια ή σε μπάρες. Αν θέλεις ζυμώνεις μέσα στο μείγμα λίγους ολόκληρους σπόρους (ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους).
Τρώγονται ωμές, αλλά αν θέλεις πιο τραγανή υφή, τις ψήνεις στους 180 μέχρι να ξεροψηθούν. Διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο – για μία εβδομάδα εκτός ψυγείου και 2 εβδομάδες εντός. Μπορείς επίσης να τις καταψύξεις.
Ιωδιούχο αλάτι αντί για Ιμαλαΐων
Το ιώδιο είναι σημαντικό για την υγεία μικρών και μεγάλων. Η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου επηρεάζει περίπου 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους στον κόσμο. Η ανεπάρκεια ιωδίου δημιουργεί προβλήματα στον θυρεοειδή και αναπτυξιακά προβλήματα στα παιδιά. Τα περισσότερα κράτη έχουν προγράμματα ιωδίωσης του αλατιού και σε αυτά ανήκει και η Ελλάδα. Το ιωδιούχο αλάτι είναι φθηνό και το βρίσκουμε παντού. Και πάντα γράφει επάνω «ιωδιούχο». Οι ανάγκες μας σε ιώδιο καλύπτονται από μισό κουταλάκι τσαγιού ημερησίως.
Ο ανθός αλατιού και άλλα είδη αλατιού δεν είναι αξιόπιστες πηγές ιωδίου. Επίσης σε δείγματα ορυκτών αλατιών (όπως των Ιμαλαΐων) έχουν βρεθεί συγκεντρώσεις ανεπιθύμητων ουσιών (βαρέων μετάλλων) που δεν υπάρχουν στο θαλασσινό αλάτι.
Έτσι λοιπόν, την επόμενη φορά που θα αγοράσεις αλάτι, προτίμησε το φθηνό «κανονικό» ιωδιούχο αλάτι για το τραπέζι σου.
Μην το παρακάνεις όμως με το αλάτι επειδή… εχμ… περιέχει αλάτι! Και δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Καλύτερα να μαγειρεύεις χωρίς αλάτι και να προσθέτεις λίγο αλάτι αφού δοκιμάσεις. Αν τρως σε εστιατόρια ή αν καταναλώνεις προϊόντα του εμπορίου είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσεις τα 6 γραμμάρια.
Μαγειρεμένα πράσινα αντί για ωμά λαχανικά
Τα λαχανικά και ειδικά τα πράσινα φυλλώδη είναι σούπερ υγιεινά. Όμως είναι πολύ δύσκολο να χορτάσεις με ένα πιάτο από ωμή σαλάτα(εκτός βέβαια και αν την πήξεις στο ντρέσινγκ ή στο λάδι, αλλά τότε δεν σε χορταίνει η σαλάτα, αλλά το λίπος).
Ένας έξυπνος τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση πράσινου χρώματος είναι να τρως μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά αντί για ωμά. Τρώγονται πιο άκοπα (δεν κουράζεσαι στο μάσημα) και ταιριάζουν παντού σαν συνοδευτικό. Για ακόμα περισσότερο όφελος, συνόδευσέ τα με λεμόνι ή διατροφική μαγιά ή ντρέσινγκ χωρίς λάδι.
Μία κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά έχει περίπου 10 θερμίδες ενώ μια κούπα μαγειρεμένα έχει 60. Δηλαδή τρώγοντας τον ίδιο όγκο μαρουλιών ή άλλων πρασινάδων (και με λιγότερο μάσημα) παίρνεις χονδρικά εξαπλάσιες βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά.
Να λοιπόν ένας σοβαρός λόγος για να βάλεις στο εβδομαδιαίο πλάνο σου ένα βίγκαν φρικασέ με ρεβίθια και ταχινολέμονο: συνδυάζει τρόφιμα που όλοι θέλουμε να αυξήσουμε στην καθημερινότητά μας αλλά δεν ξέρουμε πώς να το πετύχουμε.
Πατάτες ψητές ή βραστές αντί για τηγανιτές
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τηγανιτές πατάτες δεν είναι υγιεινές. Όμως οι πατάτες είναι σούπερ υγιεινές αν μαγειρευτούν σωστά! Μαγείρεψέ τες στον φούρνο μικροκυμάτων (σε 12 λεπτά τρως) ή στην κατσαρόλα με νερό ή στεγνές στον φούρνο. Και μαζί με άλλα λαχανικά βραστά ή ψητά, σου φτιάχνουν ένα σούπερ υγιεινό και χορταστικό κύριο πιάτο.
Την επόμενη φορά που θα παραγγείλεις βραστές πατάτες σε ένα εστιατόριο αντί για τηγανιτές ανεβαίνεις άλλο ένα σκαλοπάτι στη διαδρομή σου προς την υγιεινή διατροφή.
