Μερικές απλές βραδινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας δυνατό και λειτουργικό – Σας τις αποκαλύπτουμε
Καθώς τα χρόνια περνούν, η φθορά του οργανισμού σε όλα τα επίπεδα είναι αναπόφευκτη. Εκείνο που μπορείτε, ωστόσο, να καθορίσετε είναι ο ρυθμός αυτής της φθοράς. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών μπορεί να καθυστερήσει τις επιπτώσεις της γήρανσης και να διατηρήσει τη νεότητα στον μέγιστο δυνατό βαθμό, τόσο εξωτερικά, όσο και εσωτερικά.
Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που θα πρέπει να διατηρήσετε λειτουργικά είναι ο εγκέφαλος. Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, η διατήρηση ενός δυνατού μυαλού είναι πιο απλή υπόθεση απ’ όσο νομίζετε.
Ξεκινήστε από αυτές τις 5 συνήθειες, που εξασφαλίζουν εγκεφαλική υγεία και σας απομακρύνουν από τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης:
1. Επιστροφή στη φύση
Αν θέλετε να ενισχύσετε την εγκεφαλική σας λειτουργία, η Μητέρα Γη μπορεί να σταθεί αρωγός. Μια μελέτη του Ιουνίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Current Directions in Psychological Science υποδηλώνει ότι η έκθεση σε χώρους πρασίνου ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και ιδιαίτερα τη μνήμη εργασίας, την ευέλικτη σκέψη και την εστίαση. Μια άλλη μελέτη, του Δεκεμβρίου 2022 που δημοσιεύθηκε στο Environmental Health έδειξε ότι η επαφή με το φυσικό περιβάλλον μειώνει τον κίνδυνο άνοιας, νόσου Πάρκινσον και νόσου Αλτσχάιμερ. Μη το σκέφτεστε, λοιπόν, βγείτε έξω και κάντε αυτή τη βόλτα στο κοντινό σας πάρκο.
2. Τηρήστε μια ρουτίνα ύπνου
Ο ύπνος είναι καθοριστικός για την υγεία του εγκεφάλου. Για να εξασφαλίσετε, όμως, έναν ποιοτικό ύπνο, θα πρέπει να παίρνετε ορισμένα μέτρα. Ένα τέτοιο, σημαντικό μέτρο είναι να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμάστε ευκολότερα, απομακρύνοντάς σας ταυτόχρονα από το ενδεχόμενο διαταραχών.
«Ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία», λέει ο Reid Kehoe, νευροψυχολόγος στο Northwestern Medicine. Μια μελέτη του 2021 στο npj Digital Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν ακανόνιστο ύπνο ήταν πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν καταθλιπτικά συμπτώματα ή να έχουν συχνότερα κακή διάθεση.
Ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου είναι να θέσετε μια υπενθύμιση. Ρυθμίστε το κινητό σας ώστε να χτυπάει κάθε φορά που πλησιάζει η ώρα που πρέπει να κοιμηθείτε, ώστε να προετοιμάζεστε.
3. Ανταλλάξτε το αλκοόλ με νερό
Η κατανάλωση ακόμη και μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ είναι εχθρός του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη του Nature Communications του Μαρτίου 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λίγων ποτών την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένο εγκεφαλικό όγκο. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερη η κατανάλωση αλκοόλ, τόσο μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλείται στον εγκέφαλο. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα ποτό την ημέρα είναι ισοδύναμο με γήρανση του εγκεφάλου κατά δύο έτη.
Ταυτόχρονα, όμως, η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά και τον ύπνο, ο οποίος σχετίζεται άμεσα με την εγκεφαλική υγεία. Μεταξύ άλλων, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, μικρότερη διάρκεια ύπνου και διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.
Αντί για ένα ποτό, λοιπόν, κεράστε τον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό. Σε μια ανάλυση του Νοεμβρίου 2018 στο Medicine & Science in Sports & Exercise, άτομα με ανεπαρκή ενυδάτωση παρουσίασαν μείωση γνωστικής απόδοσης και ειδικότερα μειωμένη προσοχή, ταχύτητα επεξεργασίας και συντονισμού. Μια άλλη μελέτη, του Μαΐου 2018 στο Nutrients, υποστηρίζει ότι η αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας σε άτομα άνω των 65 ετών και επιδεινώνει τη γνωστική έκπτωση στους ήδη πάσχοντες από άνοια. Η αφυδάτωση ενδέχεται να προκαλέσει συσσώρευση ελαττωματικών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο, προκαλώντας βλάβη στους νευρώνες.
4. Αφεθείτε στον μαγευτικό κόσμο ενός βιβλίου
«Το διάβασμα έχει αποδειχθεί σταθερά ότι διευκολύνει τον ύπνο, ελαχιστοποιεί το άγχος και ηρεμεί τον εγκέφαλο», υποστηρίζει ο δρ. Kehoe. «Οι άνθρωποι που διαβάζουν σε τακτική βάση έχουν καλύτερα γνωστικά αποτελέσματα», προσθέτει.
Μια μικρή μελέτη του Δεκέμβρη 2013 στο Brain Connectivity βρήκε ότι η ανάγνωση ενός βιβλίου αυξάνει τις νευρικές συνδέσεις, ενώ έρευνα του Ιουνίου 2020 στο International Psychogeriatrics υποστήριξε ότι η ανάγνωση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Τέλος, μια μελέτη του Ιουλίου 2018 στο JAMA Psychiatry υποστήριξε ότι η ανάγνωση βιβλίων, εφημερίδων ή περιοδικών μειώνει τον κίνδυνο άνοιας.
5. Απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο
Και όμως, όσο «έξυπνο» είναι το κινητό σας, τόσο αρνητικά μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική σας λειτουργία. Μια μελέτη στο Journal of the Association for Consumer Research αποκάλυψε ότι το να έχετε το κινητό σε κοντινή απόσταση οδηγεί σε «διαρροή» στον εγκέφαλο, μειώνει δηλαδή τη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης εργασίας, της μάθησης, του λογικού συλλογισμού, της επίλυσης προβλημάτων και της δημιουργικότητας. Παραδόξως, το ίδιο εξακολουθεί να ισχύει ακόμη και αν το τηλέφωνο είναι κλειστό ή ρυθμισμένο στο αθόρυβο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, εδώ ισχύει το: «εκτός οπτικής γωνίας, εκτός μυαλού». Η τοποθέτηση του τηλεφώνου σε διαφορετικό δωμάτιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εγκεφαλική ισχύ.
Παράλληλα, η Harvard Health Publishing επισημαίνει ότι η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί υπνηλία. Αυτό σημαίνει ότι, χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας πριν τον ύπνο, παραμένετε σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα να μην διευκολύνετε τις διαδικασίες χαλάρωσης.
«Τα περισσότερα smartphone έχουν τη ρύθμιση “νυχτερινή λειτουργία”, που περιορίζει το μπλε φως», λέει ο δρ. Kehoe, προτείνοντας να την ενεργοποιείτε μόνο σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο σκοτάδι.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εγκεφάλου σας, ωστόσο, είναι να μην κοιμάστε με το κινητό κοντά σας. Μια μελέτη του Ιουνίου 2020 στο Nature and Science of Sleep διαπίστωσε ότι αυτή η συνήθεια συσχετίζεται τόσο με τις διαταραχές ύπνου, όσο και με την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
