Τι συμβαίνει όταν θερμαίνονται ορισμένα λαχανικά και πώς αυτό αυξάνει την θρεπτική τους αξία για την υγεία μας.
Τα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως τα σπαράγγια, τα μανιτάρια και το σπανάκι, παρέχουν συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι αν είναι ωμά, καθώς το μαγείρεμα απελευθερώνει απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για βελτιωμένα οφέλη για την υγεία.
Οι δίαιτες με ωμές τροφές είναι μια αρκετά πρόσφατη τάση, συμπεριλαμβανομένου του ωμού βιγκανισμού. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα πιο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά. Ορισμένα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται. Εδώ είναι εννέα από αυτά.
1. Σπαράγγια
Όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί αποτελούνται από κύτταρα και, στα λαχανικά, σημαντικά θρεπτικά συστατικά παγιδεύονται μερικές φορές μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, τα τοιχώματα καταρρέουν, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά αυτά τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες A, B9, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των ελεύθερων ριζών, χημικών ουσιών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο εύκολα όταν το σπανάκι μαγειρεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό οξύ (μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά) που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. Η θέρμανση του σπανακιού απελευθερώνει το δεσμευμένο ασβέστιο, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό.
Η έρευνα δείχνει ότι το σπανάκι στον ατμό διατηρεί τα επίπεδα του φυλλικού οξέος (Β9), το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
4. Ντομάτες
Το μαγείρεμα, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μέθοδο, αυξάνει πολύ το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο στις ντομάτες. Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος. Αυτή η αυξημένη ποσότητα λυκοπενίου προέρχεται από τη θερμότητα που βοηθά στη διάσπαση των παχιών κυτταρικών τοιχωμάτων, τα οποία περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αν και το μαγείρεμα της ντομάτας μειώνει την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C κατά 29%, η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο αυξάνεται κατά περισσότερο από 50% μέσα σε 30 λεπτά από το μαγείρεμα.
5. Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη από τα ωμά καρότα, η οποία είναι μια ουσία που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το μαγείρεμα των καρότων με τη φλούδα υπερδιπλασιάζει την αντιοξειδωτική τους ισχύ. Θα πρέπει να βράσετε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες, καθώς εμποδίζει αυτά τα θρεπτικά συστατικά να διαφύγουν στο νερό του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα των καρότων καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ποσότητα των καροτενοειδών (όπως η β-καροτίνη).
6. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά τα καροτενοειδή β-καροτίνη, β-κρυπτοξανθίνη και λουτεΐνη. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή πιο εύκολο για το σώμα σας να τα απορροφήσει. Όπως και με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό, επειδή η βιταμίνη διαρρέει στο νερό. Είναι προτιμότερο να ψήσετε τις πιπεριές.
7. Σταυρανθή λαχανικά
Σε αυτά περιλαμβάνεται το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικά (φυτοχημικά που περιέχουν θείο). Αυτά το σώμα μπορεί να τα μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Για να μετατραπούν αυτά τα γλυκοζινολικά σε ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, ένα ένζυμο σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται μυροσινάση πρέπει να είναι ενεργό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα αυτών των λαχανικών στον ατμό διατηρεί τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη μυροσινάση, δηλαδή αυτές ακριβώς τις ενώσεις που θέλετε να πάρετε από αυτά. Το να ψιλοκόψετε το μπρόκολο και να το αφήσετε να καθίσει για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα, επιτρέπει επίσης σε αυτή τη μυροσινάση να ενεργοποιηθεί.
Ομοίως, τα λαχανάκια Βρυξελλών, όταν μαγειρεύονται, παράγουν ινδόλη, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμά τους επίσης προκαλεί τη διάσπαση των γλυκοσινολικών σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
8. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται, όταν μαγειρεύονται στον φούρνο μικροκυμάτων ή στα κάρβουνα ή ακόμα και όταν τηγανίζονται σε αντίθεση με όταν βράζονται ή τα βάζουμε στην χύτρα.
9. Λαχανίδα (kale)
Η λαχανίδα είναι πιο υγιεινή όταν βράζεται ελαφρά στον ατμό. Έτσι απενεργοποιεί τα ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται για τον θυρεοειδή. Ως γνωστόν ο θυρεοειδής βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
Γενικά
Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν την απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι τα πιο ασταθή θρεπτικά συστατικά όσον αφορά το μαγείρεμα, επειδή διαρρέουν από τα λαχανικά στο νερό μαγειρέματος. Αποφύγετε λοιπόν να τα μουλιάζετε σε νερό, χρησιμοποιήστε όσον δυνατόν λιγότερη ποσότητα νερού όταν μαγειρεύετε και εφαρμόστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως στον ατμό ή το ψήσιμο. Επίσης, αν σας περισσέψει νερό από το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή σάλτσες, καθώς συγκρατεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν διαρρεύσει σε αυτό από τα λαχανικά.
