Κάποια λαχανικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από άλλα και δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Φροντίστε, λοιπόν, στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία σε φυτικές τροφές, να μην λείπουν τα παρακάτω, σύμφωνα με το eatingwell
Ρόκα, για το φυλλικό οξύ
Με την πικάντικη γεύση της, η ρόκα είναι μοναδική ανάμεσα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αποτελεί πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος. Είναι, μάλιστα, βασική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής του DNA και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή όταν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος. Η ρόκα περιέχει επίσης γλυκοσινολάτες, ενώσεις που συνδέονται συχνότερα με τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο. Έρευνες δείχνουν ότι οι γλυκοσινολικές ενώσεις μπορεί να έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου. Και μαζί με αρκετά πορτοκαλί λαχανικά, η ρόκα είναι καλή πηγή καροτενοειδών, τα οποία είναι σημαντικές ενώσεις που σχετίζονται με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών.
Κολοκύθα, για βιταμίνη Α στα ύψη
Τη λατρεύουμε στην κολοκυθόσουπα το χειμώνα, αλλά μπορείτε να την καταναλώνετε ανά πάσα στιγμή ως πουρέ, στη σαλάτα, σε τηγανίτες, αφού 1 φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της βιταμίνης C και πάνω από 10% κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Η κολοκύθα είναι επίσης πηγή β-καροτίνης, πρόδρομου της βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την όραση.
Καρότα, για αντικαρκινική προστασία
Πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, φυτικές ίνες και κάλιο, τα καρότα περιέχουν επίσης ενώσεις που σύμφωνα με ορισμένες έρευνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients in 2020, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καρότων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αν και υπάρχουν πολλαπλοί περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη, τα καρότα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν σημαντικά για τη συνολική υγεία. Προσθέστε τα σε σάλτσες, σαλάτες, πουρέ, σούπες, σάντουιτς, συνδυάστε τα με ρύζι ή πλιγούρι ή απλά φάτε τα σκέτα ως σνακ με το αγαπημένο σας ντιπ λαχανικών.
Κρεμμύδια, για αντιμικροβιακή δράση
Τα κρεμμύδια μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τα λαχανικά που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, αλλά ως μέλη της οικογένειας allium, στην οποία ανήκει το σκόρδο και τα πράσα, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντικαρκινογόνες ενώσεις, με έντονη αντιμικροβιακή δράση. Έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά και αποτελουν πηγή βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Είναι ενδιαφέρον ότι τα εξωτερικά στρώματα των κρεμμυδιών έχει αποδειχθεί ότι έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, οπότε προσπαθήστε να τα ξεφλουδίσετε όσο το δυνατόν λιγότερο πριν τα χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη. Ακόμη, παρέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται κερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προωθήσει μια συνολικά υγιή καρδιά, ενώ όπως όλοι ξέρουμε, δίνουν νοστιμιά και άρωμα στο φαγητό.
Μανιτάρια, για βιταμίνη D στο πιάτο
Τα μανιτάρια είναι τεχνικά ένας μύκητας, αλλά κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά χαμηλά σε θερμίδες, λίπος και νάτριο. Είναι, ωστόσο, πλούσιες πηγές πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που έχουν συσχετιστεί με θετικά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και πολλαπλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5). Όταν, μάλιστα, εκτίθενται στο υπεριώδες φως κατά τη διάρκεια της διαδικασίας καλλιέργειας, τα μανιτάρια αποτελούν επίσης άφθονη πηγή βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στα γερά οστά βοηθώντας τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο. Επιπλέον, αποτελούν πηγή εργοθειονίνης, ενός αμινοξέος που δρα ως αντιοξειδωτικό και σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Παντζάρια, για αντιοξειδωτικά
Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πάνω από το 10% της ημερήσιας δόσης καλίου, ενώ είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου. Τα παντζάρια περιέχουν ενώσεις γνωστές ως βηταλαΐνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών χρησιμοποιούνται συνήθως από τους αθλητές ως εργογόνο βοήθημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά. Αυτά τα νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος. Δώστε, μόνο, προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνετε, καθώς υπάρχει σύνδεση με τη δημιουργία πέτρας στα νεφρά.
