Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πιθανόν να το έχω συζητήσει και με πολλούς από εσάς με την ιδιότητά μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία. Η αλήθεια είναι ότι κάθε γεύμα είναι σημαντικό για διαφορετικούς λόγους, αλλά το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, γεγονός που το καθιστά πολύ σημαντικό για έναν καλό έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα που θα βοηθήσει και στο υπόλοιπο της ημέρας. Οι τροφές που επιλέγετε να φάτε στο πρωινό είναι ζωτικής σημασίας για να δώσετε στους μυς και τον εγκέφαλό σας την ενέργεια που χρειάζονται για να αποδώσουν το καλύτερο που μπορούν. Οι τροφές πλούσιες σε ποιοτικούς υδατάνθρακες από ολόκληρες τροφές (φρούτα, λαχανικά, ολική άλεση) είναι εξαιρετικές επιλογές για να αναζωογονήσετε τη σωματική και πνευματική σας αντοχή, λόγω του ότι είναι εξαιρετικά πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν εύκολα διαθέσιμη ενέργεια. Ειδικά αν σας αρέσει να ασκείστε τις πρωινές ώρες -ή θέλετε να το ξεκινήσετε- η κατανάλωση μιας καλής μερίδας τροφών πλούσιων σε ενέργεια από τέτοιου είδους υδατάνθρακες είναι από τους πιο απλούς τρόπους για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Δυστυχώς, για τους περισσότερους το πρωινό περιέχει συνήθως τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες – ψωμιά, δημητριακά και επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες διακυμάνσεις της γλυκόζης, ειδικά αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε λιπαρά. Δείτε πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές με άλλες επιλογές που θα ξεκινήσουν τη διαδικασία αύξησης της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια.
Μπολ φρούτων με σπόρους Chia ή λιναρόσπορο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε σωστά το πρωινό σας είναι να φάτε μια μεγάλη μερίδα φρέσκων φρούτων, τα οποία παρέχουν στον οργανισμό σας εύκολα αφομοιώσιμη ενέργεια από υδατάνθρακες που διαρκεί για ώρες. Ταυτόχρονα, παρέχουν στον εγκέφαλό σας ακριβώς το καύσιμο με το οποίο έχει σχεδιαστεί να λειτουργεί: γλυκόζη. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι οι πλούσιες σε υδατάνθρακες ολόκληρες τροφές απαιτούν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, μόνο εάν η συνολική ποσότητα λιπαρών στη διατροφή σας είναι υψηλή -και ιδιαίτερα εάν η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας είναι υψηλή. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, η ικανότητά σας να μεταβολίζετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μειώνεται αμέσως. Τρώγοντας ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με επίκεντρο τα φρούτα το πρωί, κάνετε μια καλή επιλογή έναντι των πλουσίων σε λιπαρά και πρωτεΐνες τροφίμων. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν πλήθος μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών. Αυτή η παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών αυξάνει τη θρεπτική πυκνότητα του γεύματός σας και προλαβαίνει την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες που περιέχει φρούτα δεν προκαλεί πρόβλημα στη γλυκόζη στο αίμα, ακόμη και αν δεν καταναλώνετε φρούτα το πρωί εδώ και χρόνια –κάτι που ανησυχεί πολλούς. Δοκιμάστε το για 7 ημέρες και φροντίστε να καταγράψετε τυχόν αλλαγές που ανακαλύπτετε στη γλυκόζη του αίματός σας κατά τις 1 έως 3 ώρες μετά το γεύμα σας.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι τα γλυκαντικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και το σιρόπι αγαύης, είναι πολύ πιο πιθανό να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας, επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία και στερούνται προστατευτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών.
Η τέλεια συνταγή πρωινού
Συνδυάστε τα ακόλουθα υλικά:
-Περίπου 3 έως 4 μερίδες φρούτων (ή περισσότερες αν είστε πολύ δραστήριοι). Μια μερίδα φρούτων είναι ένα από τα ακόλουθα:
* 1 ολόκληρο φρούτο (μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, μάνγκο κ.λπ.)
* 1 φλιτζάνι μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα κ.λπ.)
* 1 φλιτζάνι σταφύλια
* 1 φλιτζάνι μικρά φρούτα (σύκα, κουμκουάτ κ.λπ.)
-Μία κουταλιά της σούπας φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia ή 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοαλεσμένο λιναρόσπορο.
-Μπαχαρικά όπως κανέλα, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο ή κύμινο για να πασπαλίσετε από πάνω για πρόσθετη γεύση και αντιοξειδωτικά.
Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες και την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών
Εάν ανήκετε στις κατηγορίες μέτριας, υψηλής ή πολύ υψηλής βασικής αντίστασης στην ινσουλίνη, δώστε προσοχή στο πόσα «πράσινα» τρόφιμα τρώτε καθημερινά. Όσο περισσότερες φυσικές, φυτικές τροφές καταναλώνετε, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα σας, η οποία με τη σειρά της θα βοηθήσει στη μείωση των ανεπιθύμητων αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα. Για να το πετύχετε αυτό:
Τρώτε φρούτα με πράσινα ή/και μη αμυλούχα λαχανικά. Αν παρουσιάζετε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης στην ινσουλίνη, συμπεριλάβετε τροφές που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας, ενώ εξακολουθούν να καλύπτουν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση 3 έως 4+ μερίδων φρούτων με φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, ρόκα κ.λπ.) ή μη αμυλούχα λαχανικών (αγγούρι, σέλινο, κολοκυθάκια κ.λπ.).
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης με φρούτα. Ένα τέτοιο πρωινό με δημητριακά όπως κινόα, άγριο ρύζι ή κεχρί ως βάση, το οποίο συνοδεύεται από φρούτα όπως μούρα, μήλα, ροδάκινα ή αχλάδια είναι ιδανικό. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που ζουν με μεσαίο, υψηλό ή πολύ υψηλό επίπεδο βασικής αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα παραπάνω δημητριακά ολικής άλεσης, ωστόσο, καθυστερούν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σας, γεγονός που προστατεύει από ανεπιθύμητες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα όταν ζείτε με υψηλά επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη.
Προσθέστε φασόλια, φακές και αρακά. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε για πρωινό, ειδικά όταν ξεκινάτε τη μετάβασή σας από μια κατάσταση υψηλής αντίστασης στην ινσουλίνη. Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη ανεπιθύμητων αυξήσεων γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς συγκεκριμένα έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλες φυτικές τροφές, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο βοηθούν να διατηρηθεί η γλυκόζη στο αίμα σας σταθερή μετά το γεύμα στο οποίο καταναλώνονται, αλλά μειώνουν επίσης τις αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα στο επόμενο γεύμα. Αυτή η επίδραση έχει παρατηρηθεί από πολλούς ερευνητές και οφείλεται στα βακτήρια του εντέρου που απελευθερώνουν στην κυκλοφορία λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία κρατούν υπό έλεγχο τις τιμές της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα.
Προσθέστε φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia, λιναρόσπορο και μπαχαρικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοαλεσμένο λιναρόσπορο ή φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia σε οποιαδήποτε από τις επιλογές πρωινού που παρουσιάζονται παραπάνω, για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε καθημερινά επαρκή ποσότητα σε καλά λιπαρά. Επίσης, η προσθήκη μπαχαρικών όπως η κανέλα, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο, το κάρδαμο ή το κύμινο μπορεί να ενισχύσει τη γεύση και την αντιοξειδωτική δύναμη του πρωινού σας.
Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος
