Τέσσερα τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα στα γεύματά σας για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, αποτελώντας τον πιο κοινό παράγοντα κινδύνου για καρδιακή νόσο που μπορεί να προληφθεί.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αλλά και στην διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Οι τροφές που “ρίχνουν” την πίεση
Πιο συγκεκριμένα, η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ειδικά εκείνων που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Μερικές από αυτές, περιλαμβάνουν:
1. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν σύμφωνα με έρευνα να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να επιλέξετε:
- Grapefruit
- Πορτοκάλια
- Λεμόνια
2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Συγκεκριμένα, αυτά τα λιπαρά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή.
Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη, στα πλαίσια της οποίας εξετάστηκαν 71 μελέτες και δεδομένα υγείας από 4.973 άτομα, το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης φάνηκε να προκύπτει από μια ημερήσια ποσότητα μεταξύ 2 έως 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών (περίπου μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού).
3. Φυλλώδη λαχανικά
Το σέσκουλο και το σπανάκι συγκαταλέγονται στα φυλλώδη λαχανικά που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο καλύπτει το 20% και το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα. Σύμφωνα με παλαιότερη επιστημονική μελέτη, κάθε 1 γραμμάριο ημερήσιας αύξησης καλίου (από την διατροφή) συνδέθηκε με 2,4 mm Hg χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ των γυναικών με υψηλά επίπεδα νατρίου στην διατροφή τους.
Το σπανάκι από την άλλη είναι ένα φυλλώδες λαχανικό πλούσιο σε μια φυτική ένωση γνωστή ως νιτρικά άλατα, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
4. Μούρα
Τα μούρα μας χαρίζουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Πρόκειται για μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, στα οποία συγκαταλέγονται και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.
Μερικά μούρα που μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της υπέρτασης, περιλαμβάνουν:
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
- Φράουλες
- Σταφύλια
- Κράνμπερι
Παλαιότερη ανασκόπηση κλινικών μελετών επισημαίνει ότι η κατανάλωση μούρων σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων, μούρων που έχουν υποστεί ψυχρή ξήρανση αλλά και ο χυμός τους συνδέθηκε με μείωση τουλάχιστον 3 mm Hg στην συστολική αρτηριακή πίεση.
