Καθώς η άνοιξη θα απλώνει το μαγικό της πέπλο δεν μπορεί να παραληφθεί μια αναφορά στα φυτοχημικά συστατικά των τροφίμων, τα οποία είναι χημικές ενώσεις που απαντώνται στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι) και συμβάλλουν στο χρώμα, τη γεύση και στην οσμή των τροφίμων αυτών.
Είναι αυτά τα συστατικά που προσδίδουν στα καρότα το χαρακτηριστικό τους χρώμα, στα λαχανάκια Βρυξελλών την πικρή τους γεύση και στις καυτερές πιπεριές την αποπνικτική τους «καυτή δράση». Οι φυτοχημικές ενώσεις βρίσκονται σε όλα τα βρώσιμα μέρη του φυτού, ιδιαίτερα στην φλούδα ή στην εξωτερική επιφάνεια.
Υπολογίζεται ότι υπάρχουν πάνω από 6000 φυτοχημικά συστατικά και η επιστήμη μόλις τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να τα μελετά και να συνειδητοποιεί την σημασία που μπορεί να έχουν για την ανθρώπινη υγεία. Τα περισσότερο μελετημένα είναι τα καροτενοειδή, από το β-καροτένιο έως το λυκοπένιο στις τομάτες. Την τελευταία δεκαετία έχουν μελετηθεί επαρκώς και τα φλαβονοειδή και τα επιστημονικά δεδομένα που έχουν συγκεντρωθεί υποδεικνύον πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία:
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη: βρίσκονται στα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και συμβάλλουν στην καλή υγεία των οφθαλμών
Τα τερπένια: απαντώνται στα κεράσια και στα εσπεριδοειδή και μπορούν να επιβραδύνουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και να καταπολεμήσουν τους ιούς.
Η κερσετίνη: βρίσκεται στα μήλα, στα κρεμμύδια και στα εσπεριδοειδή και βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής στο σώμα
Οι ισοθειοκυανάτες: Η πιο γνωστή από αυτές είναι η σουλφοραφάνη στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και η λαχανίδα και η οποία δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου και των καρδιαγγειακών.
Οι σουλφίδες και οι θειόλες: στα κρεμμύδια, στο σκόρδο, στις ελιές, στα πράσα και στα πράσινα μικρά κρεμμύδια οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στην μείωση της κακής χοληστερίνης.
Οι προανθοκυανιδίνες και οι φλαβανόλες: στα μήλα, στα σταφύλια, στο κακάο και στο κόκκινο κρασί έχουν συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εσωτερικού χιτώνα των αρτηριών και με μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Η ρεσβερατρόλη: στο κόκκινο κρασί, τα σταφύλια, την μαύρη σοκολάτα και τα αράπικα φιστίκια έχει συσχετιστεί με μακροζωία.
Οι ανθοκυανίνες: στα κεράσια και το κόκκινο κρασί έχουν συσχετιστεί με χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Τα φλαβονοειδή: στα κεράσια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα, τα κρεμμύδια, τον καφέ και τη σόγια μπορούν να καταπολεμήσουν την φλεγμονή και την ανάπτυξη των όγκων.
Τα καροτενοειδή: στα πορτοκαλί, κόκκινα, πράσινα και κίτρινα φυτά (τομάτες, καρότα, μπρόκολα και κολοκύθα) μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να αναστείλουν την ανάπτυξη του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.
Για να έχουν οι φυτοχημικές ενώσεις τις παραπάνω δράσεις ίσως χρειαστεί να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις συνήθεις που απαντώνται στα διάφορα τρόφιμα. Το σίγουρο όμως είναι ένα: σχεδόν πάντα τα οφέλη τους εμφανίζονται μόνο όταν αυτά προσλαμβάνονται μέσα από φυσικά τρόφιμα και όχι από χάπια. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν δεκάδες από αυτές τις ενώσεις όποτε δεν χρειάζεται άγχος για εξαιρετικά στοχευμένες επιλογές τροφίμων ώστε να προσλάβει όλη την γκάμα των ενώσεων αυτών. Ένα πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το καρότο το ποίο περιέχει πάνω από 90 φυτοχημικά συστατικά.
Ένα μήνυμα πρέπει οπωσδήποτε να μείνει σε σχέση με τις φυτοχημικές ενώσεις: «προσπαθήστε να καταναλώσετε τόσα ποικιλόχρωμα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και σπόρους σαν να επρόκειτο να φάτε ολόκληρο το ουράνιο τόξο». Καθένα από αυτά τα συστατικά επιτελεί και μια διαφορετική λειτουργία και η συνύπαρξή τους στην ίδια δίαιτα δρα συνεργιστικά και αθροιστικά. Αν πάλι δεν σας αρέσει κάποιο από τα προαναφέρομενα τρόφιμα προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με κάποιο που έχει το ίδιο χρώμα. Βρείτε τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια χρωματική κατηγορία και διαλέξτε μια μερίδα από το καθένα. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της δίαιτας των χρωμάτων.
του Βασίλη Παπαμίκου – M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης
