Αν πρόκειται να βάλετε νέους στόχους στη διατροφή σας το 2020, σίγουρα θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, ώστε να τις ακολουθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας τις παραθέτει.
Οι τάσεις είναι πολλές, οι δίαιτες ακόμη περισσότερες και η υγιεινή διατροφή μοιάζει να μπερδεύει τους περισσότερους ως προς το τι να ακολουθήσουν στην καθημερινότητά τους. Γι’ αυτό θα προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε τα πράγματα, βάζοντας στη σειρά τα βασικά που πρέπει να ξέρετε για να χτίσετε τη διατροφή τη δική σας και των παιδιών σας με τον πιο υγιεινό τρόπο, ώστε να απολαμβάνετε το φαγητό και την ποικιλία του, χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας. Από εκεί και πέρα, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, με ιδιαιτερότητες, ανάγκες, διαφορετικό μεταβολισμό και παθήσεις που χρειάζονται ιδιαίτερη μελέτη και διατροφή, την οποία μόνο ένας ειδικός μπορεί να ορίσει και να δημιουργήσει σε συνεργασία μαζί του.
Επιλέγετε φυσικά
Προσπαθήστε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από ποικιλία μη επεξεργασμένων τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όσοι καταναλώνουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα, μπορούν να καταναλώνουν αυγά, ψάρι και κρέας όπως κοτόπουλο από κότες ελευθέρας βοσκής, που δεν έχουν υποστεί κανενός είδους επεξεργασία. Προτιμήστε την ολική άλεση από τα επεξεργασμένα δημητριακά, πείτε «ναι» στο καστανό ρύζι αντί του λευκού και θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο, αντί να πίνετε το χυμό του. Μειώστε τις ελαφρά επεξεργασμένες τροφές όπως το γιαούρτι, το τυρί, το βούτυρο και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές που είναι πολύ επεξεργασμένες, όπως αναψυκτικά, κουλουράκια, γλυκά, fast food κ.ο.κ., που περιέχουν τεχνητές χρωστικές, πολλή ζάχαρη, συντηρητικά, τρανς λιπαρά οξέα και αρκετό αλάτι. Μεταξύ άλλων, οι τροφές αυτές αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, παχυσαρκίας, διαβήτη. Τους ίδιους κανόνες ακολουθήστε, όσο γίνεται, και όταν τρώτε έξω.
Μαγειρεύετε
Σίγουρα το ότι μαγειρεύουμε στο σπίτι δεν σημαίνει πως ό,τι φτιάξουμε είναι υγιεινό, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε, τις ποσότητες, όπως και το πόσο συχνά θα παρεκκλίνουμε από υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο σπιτικό φαγητό, μαγειρεύοντας με υλικά που αναταποκρίνονται στον παραπάνω κανόνα, ώστε να αποφεύγετε ουσίες όπως διοξείδιο του τιτανίου, βρωμικό κάλιο και πολλά άλλα που σίγουρα δεν βρίσκονται στο ντουλάπι σας. Το πραγματικό φαγητό δεν αποτελείται από υλικά, αλλά ΕΙΝΑΙ υλικά και πέραν αυτού, σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι παρουσιάζουν μικρότερη τάση να φάνε παραπάνω αν έχουν σπιτικό φαγητό στο πιάτο τους.
Ενυδατωθείτε
Είτε αυτό σημαίνει πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, είτε ισορροπώντας το με τσάι και χυμούς, είτε καταναλώνοντας ενυδατικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να αποφύγετε αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη, όπως και αυτά που περιέχουν στέβια ή σουκραλόζη και αντικαταστήστε τα με φυσικές επιλογές, όπως νερό με λεμόνι. Συμπεριφερθείτε σε όλα τα ροφήματα με θερμίδες, όπως θα κάνατε και με το αλκοόλ: πιείτε τον χυμό σας, τον latte σας κ.ο.κ. με μέτρο και ανά περίσταση, όχι καθημερινά.
Πείτε «όχι» στη ζάχαρη
Η πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται πλέον «κρυμμένη» σχεδόν στα πάντα, με περίπου το 70% των τροφών που αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ να την περιέχουν. Στην πραγματικότητα, μάλιστα, υπάρχουν περίπου 50 διαφορετικές ονομασίες και είδη της στις επεξεργασμένες τροφές, όπως π.χ. σουκρόζη, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, σιρόπι καλαμποκιού, σακχαρόζη κ.ά., οι οποίες μπερδεύουν τον κόσμο, ενώ ακόμη κι αν δεν έχουν ζάχαρη και περιέχουν σιρόπι γλυκόζης, οι επιπτώσεις υπάρχουν και πάλι από την κατανάλωση. Τα πρόσθετα αυτά έχουν μηδενική θρεπτική αξία και συμβάλλουν κατά πολύ στην αύξηση βάρους, τον διαβήτη και τη φλεγμονή του οργανισμού. Προσοχή και στα αναψυκτικά που σε ένα κουτάκι των 330ml φτάνουν τα 35 γραμμάρια ζάχαρης, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή τα περίπου 50 γραμμάρια απλών σακχάρων την ημέρα για μια δίαιτα 2 χιλιάδων θερμίδων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), μάλιστα, αναφέρει πως η μείωση της ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων παρέχει έξτρα οφέλη.
Ξεκινάτε πάντα με ένα πλήρες πρωινό
Το πρωινό γεύμα δίνει ώθηση στο μεταβολισμό μας και μας παρέχει καύσιμο για να συνεχίσουμε την ημέρα μας. Πρέπει, ακόμη, να θυμάστε ότι σύμφωνα με ρευνητές από το Imperial College του Λονδίνου, όσοι αποφεύγουν να τρώνε πρωινό, όχι μόνο καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες το μεσημέρι, αλλά καταφεύγουν σε παχυντικά σνακ, γεμάτα λιπαρά και ζάχαρη. Το πρωινό είναι ένα βασικό κύριο γεύμα, το οποίο σας δίνει την ευκαιρία να λάβετε φυτικές ίνες, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που θα σας δώσουν την ενέργεια όλη ημέρα. Χωρίς τις βασικές βιταμίνες ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και η απόδοση στην εργασία σας θα επηρεαστεί.
Μην προσπερνάτε γεύματα
Στην προσπάθεια απώλειας βάρους, πολλοί κρίνουν ότι παραλείποντας π.χ. το βραδινό θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό, όμως, όταν επαναλαμβάνεται, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο έντονο το αίσθημα της πείνας στη συνέχεια, ωθώντας σας να το παρακάνετε με πιο ανθυγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να μην χάνετε κανένα γεύμα, να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό) και να θυμάστε ότι το βραδινό δεν είναι προαιρετικό, καθώς αν δεν το καταναλώσετε, αφήνετε τον εαυτό σας νηστικό για 14 ή και παραπάνω ώρες.
Μην αυτοτιμωρείστε
Κάτι ακόμη που πρέπει να θυμάστε καθημερινά είναι ότι δεν χρειάζεται να ζείτε με το άγχος να έχετε την τέλεια διατροφή και να μην ξεφεύγετε ποτέ, γιατί τότε μπορεί να φτάσετε στο άκρο της ορθορεξίας (ψυχική διαταραχή που οδηγεί σε ακραία ενασχόληση με τη διατροφή και σε υπερβολική προσήλωση στην επιλογή υγιεινών τροφίμων). Αφήστε στον εαυτό σας το περιθώριο να «ξεφεύγει» ενίοτε χωρίς τύψεις και προσπαθήστε πάντα να ακούτε το σώμα σας, την πείνα σας και να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε σε κάθε σας γεύμα.
Δέσποινα Μαρσέλου – Κλινική διαιτολόγος
