Ίσως να μην το γνωρίζατε, αλλά οι καρδιαγγειακές παθήσεις σκοτώνουν σήμερα περισσότερους ανθρώπους παγκοσμίως απ΄ ό,τι το 1990. Για να διατηρήσετε γερή την καρδιά σας, μεταξύ άλλων φάτε… σαρδέλες.
Σίγουρα ο καλός και ποιοτικός ύπνος, η σωστή μεσογειακή διατροφή (πλούσια σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ψάρια αντί για κόκκινο κρέας), η άσκηση και ο έλεγχος του στρες αποτελούν σημεία-κλειδιά για γερή καρδιά, αλλά μέσα σε όλα αυτά προσθέστε και τις σαρδέλες.
Η ταπεινή σαρδέλα θεωρείται το “λαϊκό” ψάρι των Ελληνικών θαλασσών. Υπάρχει άφθονη σε κάθε ψαραγορά και η τιμή της την κάνει προσιτή σε όλους. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γεύση και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους.
Σχάρα, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, στο grill, στο τηγάνι, σαγανάκι, παστή, λιαστή, ακόμη και σούσι!
Σπανίως θα βρείτε μπαγιάτικη σαρδέλα στις αγορές γιατί πολύ απλά αν δεν είναι φρέσκια … μυρίζει και δεν τρώγεται! Επιπλέον από τη στιγμή που είναι φθηνό ψάρι ο ψαράς προτιμάει να την πετάξει παρά να την πουλήσει αλλοιωμένη και να χαλάσει τη φήμη του στους πελάτες.
Ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, μαζί με το σολομό, το σκουμπρί, τον τόνο, τα σαφρίδια, το γαύρο, τα κοκκάλια, τις ρέγγες και την πέστροφα.
Αν και στο 1/3 της τιμής των Α’ κατηγορίας ψαριών όπως το φαγκρί, η συναγρίδα και η τσιπούρα, η σαρδελίτσα όχι μόνο δεν υστερεί διατροφικά, αλλά κερδίζει σε πολλά σημεία. Κατ’ αρχήν εφ’ όσον καθαρίσετε τα εντόσθια τρώγεται ολόκληρη (εάν θέλετε). Το κεφάλι έχει την πιο πλούσια γεύση. Μπορείτε να φάτε και τα μικρά κόκαλα τα οποία είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ένας μεζές με πολλά θρεπτικά συστατικά και διατροφικά οφέλη για τον άνθρωπο
Πάμε να δούμε όμως τα βασικά θρεπτικά συστατικά της σαρδέλας επιγραμματικά:
- είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
- δεν περιέχει υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου δύσκολα μπορεί να μας παχύνει!
- περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι τα βασικά δομικά συστατικά του σώματος
- υψηλός δείκτης απορρόφησης πρωτεΐνών (Net Protein Utilization)
- πλούσια πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων Ω3
- πλούσια πηγή ασβεστίου για γερά κόκκαλα και δόντια
- περιέχει σίδηρο και είναι εξαιρετική πηγή για όσους δεν τρώνε κόκκινο κρέας
- περιέχει σελήνιο που μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες
- περιέχει το συνέζυμο Q10 που παίζει καταλυτικό ρόλο στην αεροβική κυτταρική αναπνοή
- πλούσια πηγής βιταμίνης Β12 για το νευρικό σύστημα και την υγεία τους εγκεφάλου
- περιέχει φώσφορο που είναι βασικό συστατικό για τη σύσταση του RNA και του DNA
- περιέχει ελάχιστη χοληστερόλη η οποία όμως δεν είναι επιβλαβής ακόμη και σε χρόνια κατανάλωση.
Η διατροφική αξία της σαρδέλας σε νούμερα
1 μερίδα ψητές σαρδέλες (150 γραμμάρια) μαζί με τα κόκκαλα (!) περιέχει τα ακόλουθα διατροφικά στοιχεία:
- 230 θερμίδες
- 28 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 12 γραμμάρια λιπαρά (ως επί το πλείστον πολυακόρεστα) εκ των οποίων 1 γραμμάριο ωμέγα 3 οφέλιμα λιπαρά οξέα
- κορεσμένα λιπαρά 1,7 γραμμάρια
- βιταμίνη D 150% της ΣΗΔ
- βιταμίνη Β6 135% της ΣΗΔ
- βιταμίνη Β12 105% της ΣΗΔ
- βιταμίνη Β1 13% της ΣΗΔ
- βιταμίνη Ε 12% της ΣΗΔ
- βιταμίνη Ε 3 mcg
- βιταμίνη Κ 3,9 mcg
- χολίνη 120 mcg
- ασβέστιο 20% της ΣΗΔ
- μαγγάνιο 20% της ΣΗΔ
- μαγνήσιο 20% της ΣΗΔ
- σίδηρο 20% της ΣΗΔ
- φώσφορο 20% της ΣΗΔ
- κάλιο 13% της ΣΗΔ
- συνένζυμο Q10 12% της ΣΗΔ
- σελήνιο 80 mcg
- ψευδάργυρος 1,8 mcg
Επιπλέον: Δεν περιέχει φθόριο, τράνς λιπαρά οξέα, σάκχαρα, γλουτένη, και βαρέα μέταλλα.
Η καλύτερη τροφής της νέας μαμάς.
Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα από θηλάζουσες γυναίκες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της περιεκτικότητας ω3 ωφέλιμων λιπαρών στο μητρικό γάλα.
Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι 2 περίοδοι κατά τις οποίες ο οργανισμός της γυναίκας καταπονείται ιδιαίτερα και οι ανάγκες σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Η σαρδέλα λόγω του πλούσιου διατροφικού προφίλ κάλλιστα συμπληρώνει τις ανάγκες μιας νέας μητέρας.
Η ιδανική τροφή για όλους.
Ο χρόνος ζωής της σαρδέλας είναι ιδιαίτερα μικρός σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα ψάρια. Ως εκ τούτου δε συγκεντρώνει ποσότητες υδραργύρου όπως συμβαίνει στα μεγάλα ψάρια των ανοιχτών μολυσμένων θαλασσών.
Το Αιγαίο είναι από της καθαρότερες θάλασσες του πλανήτη και έτσι η Ελληνική σαρδέλα είναι ασφαλής για κατανάλωση από όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μωράκια 2ης βρεφικής ηλικίας, παιδιά, μαθητές, αθλητές, έγκυες & θηλάζουσες μητέρες, αθλητές, μεσήλικες, ηλικιωμένοι & υπερήλικες.
Υπάρχει σε αφθονία, φρεσκότατη και σε πολύ χαμηλή τιμή σχεδόν σε κάθε γωνιά της Ελλάδος. Σας προτείνουμε να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια ταπεινής σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση σαρδέλας
- γυναίκες που θέλουν λαμπερή επιδερμίδα (ωμέγα 3)
- όσοι επιθυμούν να χάσουν λίπος από την κοιλιά (πρωτεΐνες)
- όσοι επιθυμούν να κάνουν κετογενική δίαιτα τύπου DUKAN
- όσοι επιθυμούν να κόψουν τις λιγούρες (ο συνδυασμός πρωτεϊνών & ωμέγα 3 λιπαρών δημιουργεί αίσθημα του κορεσμού)
- 3η ηλικία (Β12, ασβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνες)
- άτομα που στοχεύουν στην ενίσχυση εγκεφαλικών λειτουργιών (ωμέγα 3, Β12)
- αθλητές για μυϊκή αποκατάσταση (πρωτεΐνες)
- αθλητές με έντονη μυϊκή καταπόνηση όπως bodybuilding, MMA, crossfit.
- έγκυες γυναίκες (ωμέγα 3)
- θηλάζουσες μητέρες (ωμέγα 3)
- παιδιά (τα ω3 συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου)
- μαθητές που δίνουν εξετάσεις (ωμέγα 3, Β12)
- άτομα που θέλουν να θωρακίσουν της υγεία του καρδιαγγειακού τους. Η κατανάλωση σαρδέλας βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ
- άτομα που αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα (ωμέγα 3, coQ10)
- άτομα που θέλουν να μειώσουν το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων
- όσοι θέλουν να ακολουθήσουν πρόγραμμα αντιγήρανσης (ωμέγα 3, φώσφορος, σελήνιο)
- άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, όπως πόνοι και χρόνια φλεγμονές (ωμέγα 3)
- άτομα με χρόνια φλεγμονή (ωμέγα 3)
- άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη μνήμη τους (ωμέγα 3, Β12)
- άτομα που θέλουν να ελέγξουν τη χοληστερίνη τους. Η κατανάλωση σαρδέλας μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερίνη
Καθώς διατροφικά δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από τη συναγρίδα και το φαγκρί που είναι πλέον σχεδόν απαγορευτικά (λόγω τιμής) στις μέρες μας, σας προτείνουμε την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε τον ψαρά σας να αγοράσετε άφθονη σαρδέλα. Καλή σας όρεξη!
healthia
