Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην επιθυμία για ορισμένα τρόφιμα είτε όταν έχετε λιγούρες, είτε όταν θέλετε απλώς κάτι να… μασουλάτε. Πώς μπορείτε, όμως, να τα αντικαταστήσετε;
Η αντικατάσταση ενός όχι τόσο υγιεινού τροφίμου με μια πιο θρεπτική επιλογή, ειδικά εάν η ανταλλαγή είναι εξίσου νόστιμη, είναι ένας εύκολος τρόπος να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τρέφεται καλύτερα. Εάν οι λιγούρες σας επικεντρώνονται σε κάποια από τα παρακάτω είδη φαγητού ή ποτού, δοκιμάστε τις αντικαταστάσεις τους και δείτε τη διαφορά.
Ψημένες λιχουδιές
Αντί για κέικ, φάτε: Ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας.
Οι λιχουδιές αρτοποιίας σίγουρα τη νοστιμιά τους, αλλά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:
- Ζάχαρη
- Λευκό αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί φυτικές ίνες
- Yδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν κορεσμένα ή trans λιπαρά που μπορούν να βλάψουν την καρδιά σας
Η μαύρη σοκολάτα, η οποία παρασκευάζεται με περισσότερα στερεά κακάο από τη σοκολάτα γάλακτος, μπορεί να είναι εξίσου ικανοποιητική. Ένα-δύο τετράγωνα, μερικές φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες για στηθάγχη, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αλμυρά σνακ
Αντί για πατατάκια, δοκιμάστε: Ξηρούς καρπούς – Ποπ κορν.
Ορισμένες φορές, ένα αλμυρό σνακ μοιάζει ό,τι πρέπει. Αυτό το σακουλάκι με τα πατατάκια, όμως, είναι γεμάτο με αλάτι και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες καρδιακής νόσου. Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα καρύδια ή τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά. Έχουν επίσης ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Γι’ αυτό περιοριστείτε σε 30γρ (~1 χούφτα). Όσο για τα ποπ κορν, δεν είναι μόνο για τους λάτρεις των ταινιών. Είναι ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με πολύ λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα πατατάκια. Έχει επίσης αντιοξειδωτικά, που βοηθούν να μειώσετε τις πιθανότητες διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το καλύτερο στοίχημα είναι να τα φτιάξετε σε ένα popper αέρα ή με κάποιο λάδι που είναι ωφέλιμο για την καρδιά και να προσθέσετε λιγοστό αλάτι. Αποφύγετε τα τυποποιημένα ποπ κορν που μπορεί να είναι βόμβες θερμίδων, λίπους και αλατιού.
Κόκκινο κρέας
Αντί για τα λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, μπορείτε να επιλέξετε: Θαλασσινά – Όσπρια και μανιτάρια.
Οι μπριζόλες και τα μπιφτέκια είναι υπέροχα στη σχάρα, αλλά τα περισσότερα έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο χοληστερόλης σας και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Ψάρια όπως ο τόνος, ο γαύρος ή η σαρδέλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα «κακά λίπη» στο αίμα και να σταματήσουν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Τα θαλασσινά στη σχάρα, όπως το καβούρι, οι γαρίδες και ο αστακός, είναι άλλος ένας νόστιμος τρόπος για τη λήψη πρωτεϊνών και μετάλλων. Τέλος, τα μανιτάρια έχουν κρεμώδη γεύση και υφή. Συνδυασμένα με όσπρια και τα κατάλληλα μυρωδικά, φτιάχνουν γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, το οποίο είναι μια αξιόλογη εναλλακτική αντί για μπιφτέκια, κατάλληλο και για vegans, που δεν τρώνε κρέας ή ψάρι.
Άσπρο ψωμί
Αντί για το συνηθισμένο σάντουιτς, δοκιμάστε: Ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες ή wraps.
Αυτή η απλή αντικατάσταση του όχι και τόσο θρεπτικού λευκού ψωμιού με άλλα πιο υγιεινά ολικής άλεσης αποτελεί μια σημαντική αλλαγή. Αναζητήστε στην ετικέτα του τροφίμου την ένδειξη «100% ολικής αλέσεως». Οι επεξεργασμένοι κόκκοι του λευκού άλευρου δεν έχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και σίδηρο. Από την άλλη, οι ίνες σε ολόκληρους τους κόκκους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Συν τοις άλλοις, τα τρόφιμα ολικής σας κρατούν χορτάτους περισσότερη ώρα, κάτι που σας βοηθά να ελέγξετε το βάρος σας.
Παγωτό
Αντί για κατεψυγμένα επιδόρπια, δοκιμάστε: Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
Μισό φλιτζάνι παγωτό βανίλια, χωρίς πρόσθετα τόπινγκ, μπορεί να έχει 140 θερμίδες και 14 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ η ίδια ποσότητα ενός μη λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού, έχει μόνο 73 θερμίδες και καθόλου ζάχαρη. Προσφέρει επίσης:
- Πρωτεΐνη
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη Β12
Προσθέστε μερικά κόκκινα φρούτα, μπανάνες σε φέτες ή άλλα φρούτα εποχής για να αυξήσετε τη γλυκύτητα και τα μπόνους για την υγεία. Τα φρούτα με το γιαούρτι συνεργάζονται για τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Αναψυκτικά
Αντί για τα συνηθισμένα αναψυκτικά, πιείτε: Τσάι ή καφέ.
Η αυξημένη ενέργεια που προσφέρουν τα αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά δεν διαρκεί πολύ. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με υψηλότερες πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Αντιθέτως, το τσάι και ο καφές δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά μας προσφέρουν μια ώθηση που οφείλεται στην καφεΐνη. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Απλά μην το παρακάνετε! Η καφεΐνη σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει στομαχικούς πόνους και νευρικότητα. Προσέξτε τι προσθέτετε. Είναι εύκολο να το παρακάνετε με τη ζάχαρη. Ενισχύστε τη γεύση στο τσάι με φέτες εσπεριδοειδών και μπαχαρικά όπως κανέλα, γαρίφαλο ή μέντα.
Όλγα Κριτσίνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
