Ρυζόγαλο – Οφέλη και συνταγές για το πιο οικονομικό και υγιεινό επιδόρπιο

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, μας πείθει όχι μόνο να φάμε ρυζόγαλο, αλλά να πειραματιστούμε με αυτό και να το κάνουμε ακόμη πιο υγιεινό.

Κρεμώδες, γλυκό και ανακουφιστικό, το ρυζόγαλο ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε το ρύζι. Τα κύρια συστατικά του είναι ρύζι, γάλα και ζάχαρη αλλά υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του. Υπάρχουν χώρες που έχουν το ρυζόγαλο σαν χριστουγεννιάτικο γλύκισμα, όπως η Σουηδία, η Νορβηγία και  η Δανία. Στην Ελλάδα συνηθίζεται να καταναλώνεται με κανέλα και είναι ένα χαρακτηριστικό γλύκισμα που εμφανίζεται επί Τουρκοκρατίας.

Οι διατροφικές πληροφορίες του ρυζόγαλου υποδεικνύουν ότι είναι μια σχετικά καλή επιλογή επιδορπίου, σε σύγκριση με το παγωτό ή άλλες επιλογές με πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αναλόγως πάντα τη μάρκα που καταναλώνετε ή τη συνταγή. Μια κλασική συνταγή με πλήρες γάλα, ρύζι, ζάχαρη, κανέλα, άρωμα βανίλιας, αλάτι και συντηρητικά περιέχει περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα ½ φλιτζάνιου.

Ας το συγκρίνουμε με ένα άλλο αγαπημένο επιδόρπιο: το παγωτό βανίλια. Μισό φλιτζάνι από αυτή την παγωμένη λιχουδιά περιέχει 210 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια από τα οποία είναι κορεσμένα – πολύ περισσότερες από το ρυζόγαλο. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι καλύτερα να διατηρείται κάτω από 13 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης και λιπιδίων στο αίμα – και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία μερίδα παγωτού έχει επίσης 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά όχι φυτικές ίνες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το παγωτό έχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από το ρυζόγαλο -16 γραμμάρια – και λιγότερο ασβέστιο, προσφέροντας μόλις 100 χιλιοστόγραμμα. Το παγωτό βανίλια δεν προσφέρει ούτε σίδηρο.

Ας δούμε έτσι αναλυτικά τον πίνακα θρεπτικών συστατικών για το ρυζόγαλο:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Για μία μερίδα ρυζόγαλου:

• Θερμίδες 99 kcal
• Ολικό Λίπος 2 γρ.
• Χοληστερόλη 11 mg
• Νάτριο 89 mg
• Κάλιο 115 mg
• Υδατάνθρακες 17 γρ.
• Διαιτητικές ίνες 0,3 γρ.
• Ζάχαρη 11 γρ.
• Πρωτεΐνη 3 γρ.

Πόσο υγιεινό μπορεί να είναι το ρυζόγαλο;
Το ρυζόγαλο αποτελείται από αλεσμένους και γυαλισμένους στρογγυλούς κόκκους ρυζιού. Κατά τη διάρκεια του γυαλίσματος και της αποφλοίωσης των κόκκων του ρυζιού, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα χάνονται. Παρ’ όλα αυτά, το ρυζόγαλο προσφέρει στον οργανισμό σημαντικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β1 και Β2, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Εάν το ρύζι παρασκευάζεται με αγελαδινό γάλα, μια μερίδα ρυζόγαλου περιέχει τις βιταμίνες A, B, D, E και K, καθώς και ασβέστιο, ιώδιο και ψευδάργυρο. Αν και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή, περίπου στα 50 γραμμάρια, είναι σχεδόν αποκλειστικά άμυλο μακράς αλυσίδας, το οποίο προκαλεί αργή άνοδο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Δεν υπάρχει πρακτικά ζάχαρη στο ρυζόγαλο από μόνο του.

Πώς να κάνετε το ρυζόγαλα πιο υγιεινό;
Η παρασκευή σπιτικού ρυζόγαλου σημαίνει ότι έχετε τον έλεγχο των συστατικών. Αντί να φτιάξετε ρυζόγαλο με λευκό ρύζι, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι ολικής αλέσεως. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, οι καστανές εκδόσεις του ρυζιού προσφέρουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1 και Β6, καθώς και φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την ανταλλαγή, ξεκινήστε με μισό καστανό ρύζι και μισό λευκό ρύζι.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά αντί για γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη συνταγή σας για το ρυζόγαλο. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή κατά 25 τοις εκατό χωρίς καμία αξιοσημείωτη αλλαγή στη γεύση. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 3,5 γραμμάρια λιγότερη ζάχαρη σε κάθε μερίδα ½ φλιτζανιού.

Αφού είδαμε τα οφέλη του ρυζόγαλου, ας δούμε κάποιες παραλλαγές του που μας φαίνονται ενδιαφέρουσες:

Ρυζόγαλο με γάλα καρύδας

Υλικά

• 1 κουτί γάλα καρύδας
• ¼ φλιτζάνι κοντόκοκκο λευκό ρύζι
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη (εναλλακτικά 1 μικρή συσκευασία «ζάχαρη βανίλιας» ανά κουταλιά της σούπας ζάχαρη)
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 αστεροειδής γλυκάνισος
• ½ φλιτζάνι κομμάτια ανανά

Εκτέλεση: Ρίχνουμε το γάλα καρύδας σε μια κατσαρόλα. Του δίνουμε λίγη θερμότητα – μέτρια. Ρίχνουμε το ρύζι μόλις αρχίσει να βράζει το γάλα. Μειώνουμε γρήγορα τη φωτιά στο χαμηλό. Εάν το γάλα καρύδας είναι πολύ καυτό, το λίπος θα διαχωριστεί από το υπόλοιπο και δεν θα είναι λείο και κρεμώδες. Αρωματίζουμε με εκχύλισμα βανίλιας, ζάχαρη, αστεροειδή γλυκάνισο και αλάτι. Ανακατεύουμε ανά διαστήματα και το αφήνουμε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 30 λεπτά μέχρι το αποτέλεσμα να είναι κρεμώδες. Καλύπτουμε την κατσαρόλα με ένα καπάκι. Εάν χρησιμοποιούμε ανανά σε κονσέρβα, προσθέτουμε 3-4 κουταλιές της σούπας χυμό ανανά στο μείγμα ρυζιού για να του δώσουμε μια φρουτώδη γεύση. Σερβίρουμε με κομμάτια ανανά κομμένα σε κύβους.

Ρυζόγαλα με σοκολάτα και πορτοκάλι

Υλικά

• 5 ½ φλιτζάνια γάλα
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• ⅔ φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές της σούπας λικέρ πορτοκάλι
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε το γάλα, το ρύζι, τη ζάχαρη, το χυμό πορτοκαλιού και το ξύσμα πορτοκαλιού μαζί σε μια βαριά κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να πήξει το μείγμα, για 35 με 40 λεπτά. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Ανακατεύουμε το λικέρ πορτοκαλιού και τη σκόνη κακάο μέσα από το μείγμα του ρυζιού. Προσθέτουμε τα κομματάκια σοκολάτας και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσουν μέσα στην πουτίγκα.

Ρυζόγαλο με μήλο

Υλικά

• 4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 1/2 φλιτζάνι απλή ξηρή τριμμένη φρυγανιά
• 4 μέτρια μήλα ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους πάχους 1/2″
• 1/3 φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λευκό ρύζι
• 1/4 φλιτζάνι σταφίδες, λευκές ή καφέ
• 3 κουταλιές της σούπας γάλα

Εκτέλεση: Τοποθετούμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και λιώνουμε σε 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο. Μόλις το βούτυρο έχει φουσκώσει και ροδίσει ελαφρώς, προσθέτουμε 1/2 φλιτζάνι τρίμμα και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να φρυγανιστεί ελαφρά και να ροδίσει και, στη συνέχεια, αφαιρούμε αμέσως από τη φωτιά και το αφήνουμε στην άκρη για να αποφύγουμε το υπερβολικό ψήσιμο. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τα μήλα κομμένα σε κύβους, 1/3 φλιτζάνι ζάχαρη και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μετά ανακατεύουμε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο λευκό ρύζι και 1/4 φλιτζάνι σταφίδες. Κρατάμε 2 κουταλιές της σούπας τρίμμα φρυγανιάς για την επικάλυψη και ανακατεύουμε την υπόλοιπη στο μείγμα μήλου/ρυζιού. Ρίχνουμε 3 κουταλιές της σούπας γάλα πάνω από το μείγμα και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν. Απλώνουμε το μείγμα στη βουτυρωμένη κατσαρόλα και πασπαλίζουμε από πάνω 2 κουταλιές της σούπας τρίμμα φρυγανιάς που έχουμε κρατήσει. Καλύπτουμε σφιχτά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 175 ˚C για περίπου 35 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα.

Ρυζόγαλο με μάνγκο

Υλικά

• 3 3/4 φλιτζάνια πλήρες γάλα
• 1/2 φλιτζάνι ρύζι με κοντόκοκκο
• 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• Πρέζα αλάτι
• 3 κουταλιές της σούπας μέλι

Εκτέλεση: Βάζουμε 3 1/2 φλιτζάνια γάλα, το ρύζι, τη ζάχαρη, τη βανίλια και το αλάτι να βράσουν σε μια μέτρια κατσαρόλα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το ρύζι να είναι τρυφερό και να απορροφηθεί το υγρό, 20 με 25 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Ανακατεύουμε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι γάλα και το μέλι. Αφήνουμε για 5 λεπτά. Μοιράζουμε σε ποτήρια ή μπολ παρφέ και περιχύνουμε με μέλι.

Ρυζόγαλο με αποξηραμένα φρούτα

Υλικά

• 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι
• 2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, (σταφίδες, κράνμπερι, κεράσια ή ψιλοκομμένα βερίκοκα)
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 1 λωρίδα ξύσμα λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση: Συνδυάζουμε το ρύζι, το γάλα, τα αποξηραμένα φρούτα, τη ζάχαρη, το ξυλάκι κανέλας και μια λωρίδα ξύσμα λεμονιού σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Αφήνουμε να σιγοβράσει, ανακατεύοντας, σε μέτρια φωτιά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνει παχύρρευστο και κρεμώδες, περίπου 25 λεπτά. Ανακατεύουμε τη βανίλια. Ψύχουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Αφαιρούμε το ξυλάκι κανέλας και το ξύσμα λεμονιού. Σερβίρουμε ζεστό ή κρύο.

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου – somaygies – clickatlife