Η καλή και ισορροπημένη διατροφή ακόμα κι αν δεν θεραπεύει συγκεκριμένες παθήσεις, πολλές φορές βοηθάει στην πρόληψη και στο να μη επιδεινωθούν. Η υπέρταση επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Εδώ θα μάθεις μερικές τροφές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την πίεσή σου σε κανονικά επίπεδα.
Πράσινες φυλλώδεις σαλάτες
Το κάλιο βοηθάει τα νεφρά να απαλλαγούν από το παραπάνω νάτριο μέσω των ούρων. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι: Το μαρούλι, η ρόκα, το λάχανο, τα γογγύλια, το σπανάκι το σέσκουλο, το μπρόκολο και άλλα.
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συχνά έχουν πρόσθετο νάτριο, αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα λαχανικά και είναι ευκολότερο να αποθηκευτούν.
Μούρα και ρόδι
Τα μούρα, ειδικά τα κράνα και τα blueberries, είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτών των ενώσεων μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα μούρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή – στο πρωινό με τα δημητριακά ή σε γιαούρτι. Εξίσου ωφέλιμο είναι και το ρόδι.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι υψηλά σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να ανοίξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσεις την αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα νιτρικά άλατα στον χυμό τεύτλων μείωσαν την πίεση αίματος των συμμετεχόντων στην έρευνα μέσα σε 24 ώρες. Μπορείς να απολαύσεις και τον χυμό τους ή να τα βάλεις σε smoothies.
Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά στοιχεία μιας δίαιτας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείς επίσης να επιλέξεις γιαούρτι εάν δεν σου αρέσει το γάλα.
Βρόμη
Η βρόμη ταιριάζει με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που θα μειώσει την αρτηριακή σου πίεση. Τρώγοντας βρόμη για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος να πάρεις την ενέργεια που χρειάζεσαι.
Μπανάνες
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων. Πρόσθεσε μια μπανάνα σε δημητριακά ή βρόμη για μια πλούσια σε κάλιο προσθήκη. Μια μπανάνα είναι ένα εύκολο κι υγιεινό σνακ που μπορείς να έχεις πάντα μαζί σου.
Σολομός, σκουμπρί και ψάρια με ωμέγα-3
Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια. Επίσης περιέχουν βιταμίνη D, που έχει ιδιότητες που μπορούν να ρίξουν την αρτηριακή πίεση.
Σπόροι
Οι ανάλατοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα που είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Απόλαυσε ¼ φλιτζάνι ηλιόσπορους ή (κολοκυθόσπορους) πασατέμπο ως σνακ. Επίσης, τα φιστίκια Αιγίνης κάνουν καλό.
Σκόρδο και αρωματικά βότανα
Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας την ποσότητα του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το οξείδιο του αζώτου βοηθά στην αγγειοδιαστολή ή στη διεύρυνση των αρτηριών, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ενσωμάτωση αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών στην καθημερινή διατροφή μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού. Παραδείγματα βοτάνων και μπαχαρικών που μπορείς να προσθέσεις είναι, η ρίγανη, ο βασιλικός, η κανέλα, το θυμάρι, το δενδρολίβανο και πολλά άλλα.
Μαύρη σοκολάτα
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Η μελέτη δείχνει ότι έως και 100 γραμμάρια ανά ημέρα μαύρης σοκολάτας μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο CVD. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο από 60% στερεά κακάου και έχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος.
