Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανες ενώσεις που βρίσκονται στη θάλασσα και το έδαφος και πρέπει να προσλαμβάνονται εξωγενώς μέσα από τη διατροφή μας, γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός. Το 4-5% του βάρους του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία συναντάμε στα οστά, τα δόντια και τους μύες, σε ορμόνες και στο αίμα.
Τα μέταλλα χωρίζονται σε ανόργανα που είναι βασικά συστατικά του οργανισμού και τα βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος, ο υδράργυρος, το κάδμιο και το αρσενικό τα οποία είναι τοξικά και επιβλαβή.
Οι λειτουργίες των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων ποικίλουν και αφορούν σε διάφορα συστήματα του οργανισμού. Οι βασικότερες από αυτές είναι η ρύθμιση τις ισορροπίας των υγρών του σώματος, η ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά και της αντοχής του σκελετού καθώς και η λειτουργία των αδένων.
Τα κυριότερα μέταλλα που υπάρχουν στον οργανισμό είναι το κάλιο, το νάτριο, το χλώριο, το φθόριο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο, ενώ τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία είναι το ιώδιο, ο χαλκός, το χρώμιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι, μεταξύ άλλων, τα γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό συστατικό των δοντιών και του σκελετού κατά συνέπεια συμβάλει κατά της οστεοπόρωσης. Επιπροσθέτως, σε συνεργασία με το μαγνήσιο συντονίζει τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ παράλληλα συμμετέχει στην πήξη του αίματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 800mg με 1200mg και συναντάται σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα, σπανάκι και μπρόκολο), οι ξηροί καρποί, τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα οστά.
Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος, αλλά και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς τη λήψη μαγνησίου δεν απορροφάται το ασβέστιο. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ποικιλία τροφών οι κυριότερες εκ των οποίων είναι τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα λαχανικά, το κρέας τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Συνίσταται η κατανάλωση 400mg ημερησίως.
Το κάλιο είναι ο “ρυθμιστής” του οργανισμού μας
Ένα ακόμα βασικό μέταλλο είναι το κάλιο. Ο βασικός του ρόλος είναι η προστασία της καρδιάς από τις αρρυθμίες, η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και κατάσταση ενυδάτωσης των κυττάρων. Προτείνεται η πρόσληψη 2500mg καλίου την ημέρα από τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως τα γαλακτοκομικά, τις φακές, την μπανάνα και την πατάτα.
Εκτός από τα μέταλλα, έγινε κάποια επιλογή για περισσότερη ανάλυση κάποιων βασικών ιχνοστοιχείων. Το βασικότερο ιχνοστοιχείο είναι ο σίδηρος που αποτελεί δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στα όργανα του σώματος. Oι άντρες πρέπει να προσλαμβάνουν 10-15mg σιδήρου, ενώ οι γυναίκες 5mg περισσότερο λόγω της αποβολής σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Πλούσιες πηγές σε σίδηρο είναι τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, οι φακές και το σπανάκι.
Σημαντική είναι και η λειτουργία του ιωδίου καθώς ρυθμίζει τη δράση του θυρεοειδούς, της νευρικής και της μυικής λειτουργίας. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό πνευματικών λειτουργιών ενώ η πρόσληψη 150mg ιωδίου από πηγές όπως το ιωδιούχο αλάτι, τα φυστίκια, τα θαλασσινά, το μουρουνέλαιο και το συκώτι είναι επαρκής για τις ανάγκες του οργανισμού.
Τα θαλασσινά μας παρέχουν και ιώδιο και ψευδάργυρο
Δεν θα μπορούσε να παραληφθεί η σημασία του ψευδάργυρου ως ιχνοστοιχείο που συμβάλει στην λειτουργία πολλών ενζύμων, αλλά και το σχηματισμό ινσουλίνης, τεστοστερόνης και νουκλεϊκών οξέων. Επιπροσθέτως σχετίζεται με την καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών, ενώ συμβάλει στην καταπολέμηση της ακμής. Πρόσληψη 7-11mg ημερησίως από τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και οι ηλιόσποροι καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού.
Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
somaygies
