Δεν έχεις προλάβει να μαγειρέψεις ή δεν γνωρίζεις από μαγειρική, βρίσκεσαι εκτός σπιτιού ή απλά θέλεις να φας κάτι εύκολο, ελαφρύ αλλά και χορταστικό στη δουλειά σου χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου;
Η λύση είναι το κλασικό και αγαπημένο σε όλους σαντουιτσάκι. Το σάντουιτς αποτελείται συνήθως από δύο φέτες ψωμί και μία γέμιση με μεγάλη γκάμα επιλογών. Εξάλλου αυτή είναι και η φιλοσοφία του σάντουιτς. Φαγητό ανάμεσα σε φέτες ψωμιού.
Συνεπώς, η βάση του σάντουιτς, δηλαδή το ψωμί που θα χρησιμοποιήσουμε, ήδη μας δίνει τις πρώτες 160 θερμίδες του γεύματος που θα καταναλώσουμε. Στη συνέχεια, η επιλογή των υλικών της γέμισης είναι αυτή που θα καθορίσει το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του σάντουιτς. Για να φτιάξεις το δικό σου νόστιμο αλλά και χορταστικό σάντουιτς, αποφεύγοντας τις περιττές θερμίδες, ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες.
4 βήματα για ένα πετυχημένο και ελαφρύ σάντουιτς
1. Διάλεξε το αγαπημένο σου είδος ψωμιού. Ψωμί του τοστ, μπαγκέτες, ψωμάκια, μπειγκελ, αραβικές πίτες, τσιαπάτες είναι μόνο μερικά από τα πολυάριθμα είδη ψωμιού που θα βρεις σε κάποιο φούρνο, σουπερμαρκετ ή αναψυκτήριο. Προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης. Το πολύσπορο είναι σίγουρα πιο θρεπτικό αλλά έχει και περισσότερες θερμίδες, οπότε μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί σε μία πιο λιττή εκδοχή σαντουιτς με μία πιο απλή και ελαφριά γέμιση. Κάποια είδη ψωμιού, όπως το χωριάτικο ή η μπαγκέτα, καλό είναι να ψηθούν ελαφρά πριν χρησιμοποιηθούν.
2. Έπειτα έχουμε μια ελαφριά επάλειψη στο ψωμί με κάποιο άλλειμμα. Αντικατέστησε το βούτυρο και τη μαγιονέζα από κάποια από τις παρακάτω επιλογές: κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, ντιπ με βάση το γιαούρτι, πέστο, ελαιόλαδο, αβοκάντο λιωμένο ή σε φέτες. Το άλλειμμα θα δώσει μία ευχάριστη γαστρονομική πινελιά στο σαντουιτσάκι σου, ενώ θα σε γλιτώσει από περιττές θερμίδες κακών λιπαρών.
3. Για τη γέμιση προτίμησε επίσης χαμηλές σε λιπαρά επιλογές: άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο, ψάρια, όπως τόνος ή σολομός, κάποιο αυγό ή τυρί (κίτρινο τυρί light, cottage cheese, ανθότυρο, κατίκι, φέτα, μοτσαρέλα). Σε κάθε περίπτωση, πρόσεξε η γέμιση να μην είναι ζεστή για να μη μαραθούν τα σαλατικά που θα συμπληρώσεις στη συνέχεια. Σαν γέμιση μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις κάποια ποσότητα από φαγητό της προηγούμενης ημέρας, όπως ομελέτα, μπιφτέκι, ψητό ή μαγειρεμένο κρέας κ.α. Έτσι, κάνεις μια μικρή “ανακύκλωση” και τίποτα δεν πάει χαμένο.
4. Τέλος, πρόσθεσε άφθονα λαχανικά σε κάθε μορφή. Ωμά, ψητά, ατμού, βραστά, τριμμένα, σε φέτες και όπως αλλιώς επιθυμείς, τα λαχανικά θα δώσουν όγκο στο σαντουιτσάκι σου, χρώμα αλλά και γεύση και είναι αυτά που θα το κάνουν τόσο χορταστικό όσο και ένα πλήρες κυρίως πιάτο.
Χρυσός κανόνας για ένα πετυχημένο σαντουιτσάκι είναι να μην το παρακάνεις σε ποσότητα και ποικιλία υλικών. Σε αυτή την περίπτωση, οι διαφορετικές γεύσεις ανακατεύονται τόσο που χάνονται εντελώς. Είναι καλό να συγκεντρωθείς σε λίγα και καλά υλικά, έτσι ώστε να αναδεικνύονται οι ξεχωριστές γεύσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Με αυτό τον τρόπο, εξάλλου, θα καταφέρεις να κρατήσεις και τις θερμίδες του σάντουιτς χαμηλές!
Καλή σας απόλαυση!
Νατάσα Γεωργιουδάκη – Διατροφολόγος
