Οι κρύες μέρες του χειμώνα χρειάζονται και τις κατάλληλες διατροφικές προσαρμογές. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε και τι πρέπει να προσέξουμε.
Η έλλειψη ήλιου, η πεσμένη διάθεση και το κρύο των χειμερινών μηνών επιτάσσουν αλλαγές και συγκεκριμένες «ενισχύσεις» στη διατροφή μας.
Ποιες είναι αυτές;
Οι βιταμίνες του χειμώνα
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για προστασία από κρυώματα και λοιπές εποχικές ιώσεις οι οποίες μας ταλαιπωρούν τον χειμώνα. Θα τη βρείτε σε φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα καρότα και τα παντζάρια.
Η βιταμίνη Α έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την υγεία των οστών και των δοντιών μας, ενώ στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρώντας «ψηλά» τις άμυνες του οργανισμού. Θα τη βρείτε στα καρότα, τα βερίκοκα και τις γλυκοπατάτες.
Η βιταμίνη Ε προστατεύει την επιδερμίδα μας από το κρύο, και την κρατά ενυδατωμένη. Θα τη βρείτε στο μπρόκολο, τα φιστίκια, τους ηλιόσπορους και τα κάσιους.
Τέλος, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη (και) τους χειμερινούς μήνες περισσότερο, αφού η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη και τα αποθέματα στο σώμα πέφτουν. Συμπεριλάβετε λοιπόν στη διατροφή σας τροφές όπως αυγά (με τον κρόκο), πορτοκάλια, γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος για να μη σας λείψει ποτέ.
Περισσότερο κρέας και όσπρια
Τον χειμώνα το κρέας και τα όσπρια είναι απαραίτητα για τη θωράκιση της υγείας, αφού είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο, δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία θωρακίζουν το σώμα μας απέναντι στις ιώσεις του χειμώνα. Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου πλην του κρέατος και των οσπρίων είναι τα πουλερικά, το χοιρινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η σωστή ενυδάτωση
Τους χειμερινούς μήνες γενικά έχουμε την τάση να πίνουμε λιγότερα υγρά λόγω μειωμένης δίψας. Σε κάθε περίπτωση και τον χειμώνα θα πρέπει να ενυδατωνόμαστε επαρκώς, στοχεύοντας να καταναλώνουμε περίπου 1 λίτρο νερό ανά ημέρα. Σημειώστε ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και ροφήματα, όπως ο καφές, έχουν μέσα σημαντικές ποσότητες νερού.
Η μεγάλη πείνα
Aρκετές μελέτες έχουν δείξει πως τον χειμώνα τείνουμε να παίρνουμε 2-3 παραπανίσια κιλάκια. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει μαζί με την εξωτερική θερμοκρασία, στέλνοντας έτσι μήνυμα στο σώμα για άμεση… θέρμανση, η οποία συνήθως γίνεται με την κατανάλωση πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά τροφών όπως μπέργκερ, πίτσα, γλυκά κ.α.
Ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες λοιπόν θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί τι και πόσο τρώμε, έτσι ώστε να μην ξεκινήσουμε την καλοκαιρινή σεζόν με έξτρα περιφέρεια. Καλοί τρόποι για να γίνει αυτό είναι η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, φυτικών ινών, και ακατέργαστων υδατανθράκων, η αποφυγή τροφών που είναι εύκολα προσβάσιμες και παχυντικές (κρακεράκια, πατατάκια κτλ.), και η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D, που αναφέραμε παραπάνω.
Τροφές κατά της πεσμένης διάθεσης
Οι μεγάλες, κρύες και σκοτεινές νύχτες του χειμώνα- αχ, ποίηση – προκαλούν αναμενόμενη πτώση στην διάθεση και την ψυχολογία μας. Για να προλάβετε τυχόν μελαγχολικές καταστάσεις θα πρέπει να κρατάτε σε υψηλά επίπεδα την σεροτονίνη. Το σώμα την φτιάχνει από την τρυπτοφάνη, μια ουσία η οποία υπάρχει σε τροφές όπως η μπανάνα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, η σόγια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
Αν συνδυάσετε τις παραπάνω τροφές με ακατέργαστους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι ή το κουάκερ, τότε έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη μιας και το σώμα παράγει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, εκεί όπου με τη σειρά της «φτιάχνεται» η σεροτονίνη.
Σημειώστε πως τα λιπαρά ψάρια που αναφέραμε παραπάνω είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επίσης ενισχύουν τη διάθεση και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Σούπες, η τέλεια χειμωνιάτικη τροφή
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, και ένας πολύ καλός τρόπος για να τα καταναλώσετε επαρκώς και να μην τα αφήσετε να … λιώσουν στο ψυγείο είναι οι σούπες. Χόρτα, καρότα, πατάτες, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο και πολλά ακόμα θρεπτικά λαχανικά γίνονται υπέροχες σούπες, οι οποίες αν συνδυαστούν με κάποια πρωτεΐνη – ψάρι, κρέας, κοτόπουλο – φτιάχνουν ένα πλήρες και χουχουλιαστό γεύμα.
in2life.gr
