Στη σύγχρονη κοινωνία οι υποχρεώσεις και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας επιβάλλουν έντονους και γρήγορους ρυθμούς. Έτσι, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να κερδίσουν λίγο χρόνο, παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα. Άλλοι πάλι αποφεύγουν την κατανάλωσή του πιστεύοντας ότι είναι μια καλή ευκαιρία να χάσουν βάρος. Αγνοούν πως με τον τρόπο αυτό μπορεί να δυσκολεύουν περισσότερο την προσπάθειά τους να αδυνατίσουν.
Παρακάτω, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βασιλική Σκρέτα, μας εξηγεί τους λόγους για τους οποίους το πρωινό γεύμα είναι σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας και επιπλέον πώς μπορεί η κατανάλωσή του να συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολικού μας ρυθμού και επομένως στη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους.
Το πρωί, μετά την πολύωρη νυχτερινή νηστεία που έχει προηγηθεί, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από ενέργεια. Η στέρηση της απαιτούμενης ενέργειας εκλαμβάνεται ως απειλή για την επιβίωσή του. Αυτόματα ενεργοποιούνται αμυντικοί μηχανισμοί για μείωση των καύσεων, ώστε να εξοικονομηθεί ενέργεια, αποθηκεύοντας λίπος για μελλοντική χρήση. Με την κατανάλωση του πρωινού ο μεταβολισμός μας ενεργοποιείται, οι καύσεις αυξάνονται και συνεπακόλουθα η μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων καθιστά πιο εύκολη την απώλεια του βάρους μας.
Παράλληλα, όταν παραλείπουμε το πρωινό γεύμα, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας διατηρούνται χαμηλά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας κάνει επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα που το χρησιμοποιούμε ως μέσο για την εκτόνωση της υπέρμετρης πείνας μας, μέχρι να φτάσει η στιγμή του μεσημεριανού γεύματος. Συνήθως, καταναλώνονται ανθυγιεινά βιομηχανοποιημένα σνακ -πατατάκια, γαριδάκια, τυρόπιτες, πίτσες, σοκολάτες, μπισκότα- πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι και σε κακής ποιότητας λιπαρά (τα λεγόμενα trans λιπαρά). Πρόκειται για τροφές οι οποίες στερούνται βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, μας γεμίζουν με κενές θερμίδες δημιουργώντας την αίσθηση του ανικανοποίητου, καθώς δε μας χορταίνουν, και ως εκ τούτου συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους μας. Επιπλέον, προδιαθέτουν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως σακχαρώδους διαβήτη, υπέρταση, υπερλιπιδαιμίες (υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια), καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνων.
Ένα πλήρες, υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό παρέχει στον οργανισμό μας ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τις λειτουργίες του και συντελεί ώστε να έχουμε μεγαλύτερη διαύγεια, να νιώθουμε ευεξία, να μεγιστοποιήσουμε τη σωματική, αλλά και την πνευματική μας απόδοση. Έρευνες έχουνε δείξει, ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ένα ισορροπημένο πρωινό έχουν καλύτερη μνήμη, είναι πιο δραστήριοι και πιο αποδοτικοί στη δουλειά τους από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα.
Επιπλέον, φαίνεται ότι η κατανάλωση του πρώτου γεύματος της ημέρας αμβλύνει τις επιδράσεις των ορμονών που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Από μελέτες που έχουν γίνει, διαπιστώθηκε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού γεύματος και χαμηλότερων επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες, η οποία υποδαυλίζει την όρεξη και προωθεί την επικίνδυνη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά.
Η προετοιμασία του πρωινού είναι εύκολη και απαιτεί ελάχιστο χρόνο. Αξίζει, συνεπώς, να αφιερώσουμε πέντε λεπτά στο ξεκίνημα της ημέρας μας για τη διατροφή μας και κατ’ επέκταση για τον εαυτό μας, καθώς η αξία του είναι αδιαμφισβήτητη και τα οφέλη πολλαπλά.
Πρέπει να τρώμε πρωινό αμέσως αφού ξυπνήσουμε;
Δεν είναι απαραίτητο να φάμε πρωινό αμέσως μόλις σηκωθούμε από το κρεβάτι. Το πρωινό μπορεί να καταναλωθεί μέσα στις πρώτες δύο ή τρεις ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα, ανάλογα με το αν πεινάμε και κατά πόσο αυτό είναι λειτουργικό και εξυπηρετικό για τον καθένα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ληφθεί τουλάχιστο δύο με τρεις ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα.
Τι πρέπει, όμως, να επιλέγουμε για το πρώτο μας γεύμα;
Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά πρωινού, αδρά επεξεργασμένα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης και φρούτα, πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, αυγό, γαλοπούλα και τέλος, καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ελιές.
Μερικές θρεπτικές ιδέες για πρωινό είναι:
- 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής άλεσης ή μούσλι και 1-2 φρούτα
- 1-2 βραστά αυγά με ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης ή κριτσίνια πολύσπορα, 1 ποτήρι χυμό φρούτων και λίγους ξηρούς καρπούς
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1-2 φρούτα ή χυμό φρούτων
- 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή/και λίγο μέλι
- 1 φέτα πολύσπορο ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1-2 φρούτα
- Smoothie με 1 ποτήρι κεφίρ και 1-2 φρούτα (π.χ. μπανάνα, ακτινίδιο ή φράουλες), λίγους ξηρούς καρπούς ή/και 2-3 πολύσπορα κριτσίνια
(Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με το φύλο, το βάρος, την ηλικία, καθώς και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου).
Βασιλική Σκρέτα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc (Hons)
